凸台,一般比賽中前三名領獎時所站的頒獎台座,取其形狀暱稱之。
2014年1月4日,
第九屆泰雅馬拉松半程馬拉松21km的比賽,我終於站上了凸台。
在30~39歲人稱死亡之組中,我是分組第16名,擠進頒發獎項的人次中。
大會的頒獎順序,從男、女總排名1到5名開始,
沒進入總排名1到5名的,則按照年齡分組取名次。
該組報名人數越多的,取的名次也跟著變多,最多取到20名。
所有分組中,只有30~39歲組的錄取名次排到20,
意思是這一組的參賽者最多,難度也最高。
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能跑、會跑、很會跑、超會跑…代表的意義是不太一樣的。
為了減肥而投入跑步運動的我,一開始跑3圈400公尺操場就會臉色發白;
2012年報名第一場比賽:台北富邦馬拉松的半程馬拉松,
賽前緊張到睡不著、跑完癱軟在地上爬不起來。
接著在2013年以一個月一場的平均速度參加各種比賽,
路跑團的同事、朋友們一個接一個都上過凸台了,
我只能每每望著他們的背影興嘆,在後頭跑到喘不過氣、腳痠腿軟。
還記得在某場比賽起跑前,旁邊的跑友以開玩笑的語氣對著我說,
等我跑到終點,他們大概可以準備烤肉、生火然後烤完一支香腸了吧。
2013年11月,我參加了第一個全程馬拉松(42.195公里)的比賽,
為了在初馬就跑贏陳冠希,雖然用盡全力達成目標,
接著換來的是嚴重不良於行的雙腿、以及瘀血紅腫的腳指頭。
我認為我很會跑了,但是上凸台這件事,
好像就是那麼遙不可及的夢一般。
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泰雅馬拉松的賽前,跟至謙老師、志兆警官討論上凸台的可能性,
參考過往的比賽成績,得到的結論都是可能最多落在錄取邊緣。
開跑之後,志兆敏捷地穿過重重人牆,在1公里過後就一路狂奔,
我在後頭只感覺到隱隱的大腿痠軟,似乎是訓練的疲勞尚未恢復。
到7公里左右,心跳的速度在警告我跑得太快了,
前方到蕙蓀林場入口折返點還有一大段上坡要跑,
是不是該放慢速度、保留體力?
然後,我看到已經有不少人率先折返、從旁邊飛馳而過,
默默地算了一下人數,發現領先群大約有50個人左右,
依據參賽人數約略計算,
如果在回程都能維持目前的排序,好像就有上凸台的可能性了!
當下顧不得已經疲累的身體,壓搾出身體的力量緊咬住前方的那幾個人。
折返點設有一個補給站,但是還要往路邊繞一小段距離才能到,
為了再節省出一點點的時間,當下決定不前往補充水份,
低頭咬牙繞過折返處繼續往前跑。
回程的10公里,心裡不斷告訴自己,不要被太多人追過就有可能上凸台。
約略的印象中,我大概被5個人追過、也反過來追過4個人。
最後5公里,大腿隱隱有抽筋的感覺,
先前比賽抽過筋的經驗,提醒我雖然累也要保持身體重心,
不能把太多的負荷往下放到雙腳,這樣只會加快抽筋的發生。
終點前的兩個補給站,
一個強碰全馬的眾多參賽者,不願進去人擠人反而影響配速,
一個是離終點只剩2公里,決定拼著最後一口氣衝刺。
跑過最後的1公里連續上坡,衝過終點線,
看到志兆警官在成績證明印製處等我,他說,應該有機會喔!
從工作人員手上接著從印表機剛印出來熱騰騰的成績,
終於,如願看到分組16名的字,亮晃晃的印在紙上。
爸、媽、老婆、孩子們,我真的辦到了、我終於辦到了!
坐在台上看著頒獎程序的進行,
每個上台的看來都像是經驗豐富的厲害角色,
一直輪到我站在台上,還是覺得自己似乎格格不入。
市民跑者的最高指導原則,先求帥、再求快,
好想有一天,人家也能看到我就覺得:這是一個狠角色喔!
謝KK,國中教師。目前任職於新竹市建華國中,擔任資訊組長職務。關注教育議題外,也是資深電玩玩家與網路鄉民,並專心致力於馬拉松運動。宅在家裡的希望與出門跑步的渴望時常發生衝突,自稱是個非典型的跑者。
2014年1月5日 星期日
2013年12月5日 星期四
[筆記] 將runkeeper的記錄匯入到Nike+
Nike+是個令人又愛又怕的軟體。
網友們的使用心得,大多傾向認為它是「快樂錶」,
時常存在著里程少算了那麼一點、時間又快了一點這樣的問題,
所以今天試用了傳說中比較準那麼一點的runkeeper來記錄。
(題外話,不小心竟然跑了個新10公里記錄,驕傲一下~)
不過Nike+是個活潑的軟體,激勵你的方式很多,
同時使用的朋友也很多,自己在上頭累積的里程更多,
所以就有將其他軟體的跑步記錄轉換到上頭的需求了。
參考YY的部落格,再做點修改,在此做個筆記。
1. 從runkeeper網站下載軌跡檔案:
(1)進入runkeeper的網站,登入後找到要匯出記錄的那一次活動。
網友們的使用心得,大多傾向認為它是「快樂錶」,
時常存在著里程少算了那麼一點、時間又快了一點這樣的問題,
所以今天試用了傳說中比較準那麼一點的runkeeper來記錄。
(題外話,不小心竟然跑了個新10公里記錄,驕傲一下~)
不過Nike+是個活潑的軟體,激勵你的方式很多,
同時使用的朋友也很多,自己在上頭累積的里程更多,
所以就有將其他軟體的跑步記錄轉換到上頭的需求了。
參考YY的部落格,再做點修改,在此做個筆記。
1. 從runkeeper網站下載軌跡檔案:
(1)進入runkeeper的網站,登入後找到要匯出記錄的那一次活動。
(2)在活動頁面的右下角,點選「Export」下方的「GPX」連結,會匯出一個檔案。
2. 上傳軌跡到GARMIN Connect網站
(1) 在GARMIN Connect註冊一個帳號並登入
(2) 點選右上角的「上傳」按鈕
(3)按下方的「手動上傳」連結,開啟剛剛從runkeeper下載的GPX檔案
(4)上傳成功後,從網址列會看到http://connect.garmin.com/activity/ooooooo的字樣,把oooooo所在的這串數字記下來
3. 將記錄匯入到Nike+
(2)選擇「Garmin Activity」,並貼上在Garmin網站看到的那串數字
(3)最後在底下「Nike+ Authentication」處填上在Nike+網站的帳號、密碼,按下方的「Convert & Upload」按鈕。
4. 完成!唯一的缺點是,燃燒卡路里的資料沒有進去。
2013年11月11日 星期一
我的初馬 - 田中米倉馬拉松
一年來跑了不少場半馬,
到達21公里處,時間大約1小時54分(當初台南古都半馬的速度),
比起配速手環上的預計時間少了3分鐘,
結果"走"完這個1050m的坡,這些時間全部還回去了還倒欠…
比賽的時候開始有「蛤~好快就結束」的感覺,
所以開始鎖定全馬的比賽,要拿個漂亮的初馬獎!
原本設定的是明年初的雙溪櫻花馬,
後來發現這個山路馬難度頗高,
為人稱讚的琉璃馬獎盃看久了感覺也還好,
正因為去年評價太好,在報名的當天遇到了網路大塞車,
還好順利搶到名額,後來報名人數竟然還超過原本的上限,
全馬組從2500人爆增到4300多人
(據說多出來的都是因為要留給贊助商的殺必死~),
(據說多出來的都是因為要留給贊助商的殺必死~),
為此主辦單位也調整了賽道路線以分散人群,
搞定了報名,接下來就是訓練了。
初馬sub4(低於四小時)據說已經是個不錯的成績,
偏偏被我知道陳冠希的初馬成績是3小時55分,
抱持著沒有人家帥、也要比人家快的原則,
原本自己每個月的月跑量,約是160公里,
為了初馬,在上個月一口氣增加到200公里,
其中包含一次30公里的練習。
其實當天應該可以試著多跑一點的,
可是自己只能背一壺600cc的水,又沒補給可以吃,
最後實在太餓就打道回府了。
同時,自己還繼續做每周跳六休一的insanity訓練,
希望能增加更多的肌耐力。
抱著這樣的準備,用忐忑的心情迎接比賽日的來臨。
在賽前一週,跟什麼鳥跑隊的鬥雞曾至謙談到了3小時55分完賽的難度,
從數學、人文到心理的角度看,都說了這真的是一件不簡單的是,
賽前一天,包括岳父岳母老婆跟眾多好朋友都要我別太勉強,
這些關心我都聽進去了,直到起跑後才被我拋諸腦後XD
還好老婆的姑姑就住田中鎮,家裡離會場才幾百公尺,
很熱情地讓出騎樓給我們停車,
提供家裡當老婆、小蝴蝶的休息區,
中午有田中美食高麗菜飯當午餐,
賽前賽後都陪著我們到會場,一整個貼心,辛苦她們了!!
主辦單位為了控制人潮,把原本只會出現一次的好漢坡,
很熱情地讓出騎樓給我們停車,
提供家裡當老婆、小蝴蝶的休息區,
中午有田中美食高麗菜飯當午餐,
賽前賽後都陪著我們到會場,一整個貼心,辛苦她們了!!
主辦單位為了控制人潮,把原本只會出現一次的好漢坡,
到達21公里處,時間大約1小時54分(當初台南古都半馬的速度),
比起配速手環上的預計時間少了3分鐘,
結果"走"完這個1050m的坡,這些時間全部還回去了還倒欠…
有人說全馬過了30公里會出現撞牆期,
我到大約32公里處開始覺得不適,
明明只剩區區10公里,都得用意志力才能勉強維持均速。
最後每兩公里,都好想把力氣放掉,把目標降低到4小時整完賽就好,
但是為了要人命的愛面子,加上自己操練成這樣不該撐不下去的不服氣,
硬是在大會時間3小時55分30秒抵達終點。
完成的時候在終點線雖然沒有人認識我,
達成完賽目標的喜悅讓我情不自禁吼了出來...
oh my~~ 順順地領完拌手禮、成績證明、初馬獎盃,
跟老婆、小蝴蝶會合拍完照,
(小蝴蝶看到我滿身汗,很不給面子的不給抱、不給照!)
再也忍不住躺在地上彌留了好幾分鐘,
撐起身子走回姑姑家,一路上手都是麻麻的,
到家後又坐了十幾分鐘才恢復意識,最後留下兩隻黑腳趾當做記念…
最後來說一下田中馬最令人稱道的補給。
他們採用企業認領補給站的方式提供飲食,
為了面子自然是精銳盡出、豐富熱情~
只是我自己很假掰地在那裡拼速度,
所以從頭到尾只喝水、運動飲料、吃香蕉而已,
另外吃了一塊西瓜、一塊蓮霧,再跟民間補給站拿過兩杯杯水。
旁邊有位阿伯領到了一杯啤酒,喝了一口還大聲驚叫,
有狠狠被嚇到的感覺~ XD
跑在全馬的賽道,看著半馬的參賽者,好像有種莫名的虛榮感。
雖然到最後2公里進市區,整個鎮的鎮民幾乎都在街道上加油,
我無法一一跟他們擊掌,只剩呲牙咧嘴的功能,
心裡面一直在埋怨幹嘛跑全馬來整死自己,
跑完以後,其實就只有「爽」而已,
以後我有機會,應該會一直跑全馬下去吧~ (完)
oh my~~ 順順地領完拌手禮、成績證明、初馬獎盃,
跟老婆、小蝴蝶會合拍完照,
(小蝴蝶看到我滿身汗,很不給面子的不給抱、不給照!)
再也忍不住躺在地上彌留了好幾分鐘,
撐起身子走回姑姑家,一路上手都是麻麻的,
到家後又坐了十幾分鐘才恢復意識,最後留下兩隻黑腳趾當做記念…
最後來說一下田中馬最令人稱道的補給。
他們採用企業認領補給站的方式提供飲食,
為了面子自然是精銳盡出、豐富熱情~
只是我自己很假掰地在那裡拼速度,
所以從頭到尾只喝水、運動飲料、吃香蕉而已,
另外吃了一塊西瓜、一塊蓮霧,再跟民間補給站拿過兩杯杯水。
旁邊有位阿伯領到了一杯啤酒,喝了一口還大聲驚叫,
有狠狠被嚇到的感覺~ XD
跑在全馬的賽道,看著半馬的參賽者,好像有種莫名的虛榮感。
雖然到最後2公里進市區,整個鎮的鎮民幾乎都在街道上加油,
我無法一一跟他們擊掌,只剩呲牙咧嘴的功能,
心裡面一直在埋怨幹嘛跑全馬來整死自己,
跑完以後,其實就只有「爽」而已,
以後我有機會,應該會一直跑全馬下去吧~ (完)
2013年10月23日 星期三
為期兩個月的Insanity瘋狂大冒險
Insanity,一套由美國人Shaun T指導的瘦身課程。
這套課程的日程是做6天休息1天,意思是每週只有一天的完全休息時間。
課程的強度,類似於HIIT (高強度間歇) 的概念,意思是你會在時間內重覆著快喘不過氣、快累死,然後休息30秒,再喘不過氣、快累死。這還是第一個月的事,第二個月的課程名稱,前面多了"MAX"字首,進行時間增加一倍,從半個小時變成快一個小時,動作的強度也往上提升,其中辛酸真的要等做了才知道…
這是Insanity的課程表,這兩個月來,幾乎照著這個課表、一一完成了。
只有兩個禮拜為了信義鄉葡萄馬拉松的練習跟比賽,各暫停了2天跟4天。
而且兩個月內,都還有維持超過150公里的月跑量,金架係中猴啦!
在第1、15、36、50及63天時,還有Fit Test的測試課程,
內容是做8個常用的訓練動作,在一分鐘內用盡全力,測試自己能做幾個。
按照教練的理論,能做的次數應該會逐漸上升。
到底實際上是做了哪些動作呢?如果沒有要做這套訓練,其實也不用太深究。
上方的圖是我的測試數據,從數字面來看的確是有成長的~~
最後當然是要來看看成效了。
在體重上它讓原本停滯的數字往下再減少一公斤,從65來到64。
原本預想會出現的六塊肌,嚴格來說並沒有完全出現,不過腰圍又小一吋了,從30腰來到29腰,腹肌旁邊的11字線也變得比較明顯。我想要真的練出六塊肌,得再更瘦一點才看得出來吧。
最大的改變還是身形了,原來自己最弱的是背部與手臂肌肉,經過兩個月的鍛練,可以從照片上明顯地看出更為結實,按照學弟的說法,體脂肪率應該又更下降了,可惜沒有器材可以實際測量。
度過了瘋狂的兩個月,接下來要休息一下備戰11月10號的田中馬拉松,然後要來做這個教練在2013年新推出的T25!
這套課程的日程是做6天休息1天,意思是每週只有一天的完全休息時間。
課程的強度,類似於HIIT (高強度間歇) 的概念,意思是你會在時間內重覆著快喘不過氣、快累死,然後休息30秒,再喘不過氣、快累死。這還是第一個月的事,第二個月的課程名稱,前面多了"MAX"字首,進行時間增加一倍,從半個小時變成快一個小時,動作的強度也往上提升,其中辛酸真的要等做了才知道…
這是Insanity的課程表,這兩個月來,幾乎照著這個課表、一一完成了。
只有兩個禮拜為了信義鄉葡萄馬拉松的練習跟比賽,各暫停了2天跟4天。
而且兩個月內,都還有維持超過150公里的月跑量,金架係中猴啦!
在第1、15、36、50及63天時,還有Fit Test的測試課程,
內容是做8個常用的訓練動作,在一分鐘內用盡全力,測試自己能做幾個。
按照教練的理論,能做的次數應該會逐漸上升。
到底實際上是做了哪些動作呢?如果沒有要做這套訓練,其實也不用太深究。
上方的圖是我的測試數據,從數字面來看的確是有成長的~~
最後當然是要來看看成效了。
在體重上它讓原本停滯的數字往下再減少一公斤,從65來到64。
原本預想會出現的六塊肌,嚴格來說並沒有完全出現,不過腰圍又小一吋了,從30腰來到29腰,腹肌旁邊的11字線也變得比較明顯。我想要真的練出六塊肌,得再更瘦一點才看得出來吧。
最大的改變還是身形了,原來自己最弱的是背部與手臂肌肉,經過兩個月的鍛練,可以從照片上明顯地看出更為結實,按照學弟的說法,體脂肪率應該又更下降了,可惜沒有器材可以實際測量。
度過了瘋狂的兩個月,接下來要休息一下備戰11月10號的田中馬拉松,然後要來做這個教練在2013年新推出的T25!
2013年7月19日 星期五
【專欄】初學者路跑第二課:其實你不一定非得要很MAN
超過30歲的男人,大多數會有個毛病:
很怕被人覺得他是不是快不行了(任何方面),
所以常常在別人面前逞強,認為自已一定要夠MAN,
像是跑步就要跑得快、騎車就要騎得遠、打球姿勢就要漂亮之類的。
(如果你沒有這個症頭,那就恭喜你了!)
(KK自已深受其害,所以常被自已搞得生不如死,很不健康!)
假設正在閱讀這篇文章的您,是個才開始要認真跑步的人,
以400公尺的操場來說, 只能跑5圈之內,那接下來的菜單您可以仔細參考。
(還沒減肥前的KK,3圈就不行了)
如果您已經能輕鬆跑完6圈到8圈操場,那以下的菜單就請您斟酌調整。
您也許會有個疑問,上面這兩段文字之間有什麼關聯?
事情是這樣的,有部份的人終於穿起跑鞋站上操場,
在起步後他的腦子會開始考慮接下來要用什麼樣的方式“跑”完預定的距離。
為了莫名其妙的面子問題,很容易拒絕在路途中停下來用“走”的。
他可以一開始熱身的時候走、跑完了收操的時候走,
就是不願意在跑的過程中用走的,因為這樣看起來會不夠MAN,
所以常常搞得自已很累,平白造成訓練的痛苦。
(如果你沒有這個症頭, 那再次恭喜你!)
如果您能接受跑步訓練也能穿插走路,不覺得對您的面子有所損傷,
那接下來KK要開給路跑初學者的您第一個月的訓練菜單,就是所謂的「跑走策略」。
簡單說明訓練內容如下(設定每週跑3次,每次至少間隔1天):
第一週:跑1分鐘、走2分鐘,循環10次。
第二週:跑2分鐘、走2分鐘,循環8次。
第三週:跑2分鐘、走1分鐘,循環10次。
第四週:跑3分鐘、走1分鐘,循環8次。
這樣的菜單設計的目的,是藉由走路的時間緩和呼吸心跳,
避免肺活量不足造成的痛苦,也能舒緩雙腿肌肉的負荷。
每次跑步的時間約在半個小時左右,
速度請您依照自身的狀況衡量,最好也能讓心跳落在有氧區間內。
這樣的跑跑走走,半個小時能讓您跑幾圈操場呢?
在為您計算之前,先快速提示各位衡量跑步速度常用的單位:
步速(PATH):
指的是每1公里的路程,需要幾分鐘完成,
例如跑完1公里使用了7分鐘,則步速記為 7min/km,常以7分速簡稱。
10分速,是一個逼近快走的速度,
這樣子的速度下,100公尺的跑道需使用1分鐘才能跑完。
(真的不快、真的沒有欺騙您!)
認真一點的走,走快一點約能到達12分速(1分鐘前進約83公尺)。
替各位計算第一週的菜單,一回合的跑走您能前進約266公尺,
10回合下來就是2660公尺,超過6圈400公尺的操場!
如果您在這四週內,不特別逼迫自已跑得很快,
同樣的速度在第四週將變成3064公尺,看起來雖然比第一週多一圈而已,
但是相信我,前面已經跑了3週,第4週不可能再這麼慢了。
KK大膽預測,您在第四週至少能一次“跑走”完8圈以上的操場,而且游刃有餘。
出門跑步,不一定要全程都用跑的,適當的跑步策略有助於建立心肺功能。
若您願意搭配核心肌群的訓練,一週7天內、3天練核心、3天練跑走(1天完全休息),
只要一個月,就能為您接下來的第一個4公里路跑建立良好的基礎。
2013年7月18日 星期四
[模型] 開工日
製作鋼彈模型所需要的基本工具,終於準備得差不多了。
在開始製作之前,身為一個抱持著做不贏人家、裝備也要先買齊的裝備組,先來清點一下工作環境!
我的專用工作室,窗明几淨無人打擾~~
在開始製作之前,身為一個抱持著做不贏人家、裝備也要先買齊的裝備組,先來清點一下工作環境!
我的專用工作室,窗明几淨無人打擾~~
坐下來正面面對工作區域,真是整齊!
白膠、瞬間膠與模型專用膠
斜口鉗、水貼專用剪刀
筆刀、美工刀、鑷子
銼刀組、軟毛牙刷、刻線筆、冰棒棍,後方是600、800、1000、1200號水砂紙
左邊是Gundam OO的Reborn、右邊是Zeta
第一次做,先挑看起來簡單一點的
打開包裝,就是說明書跟眼花撩亂的零件了
2013年7月17日 星期三
【專欄】初學者路跑第一課:一兼二顧的交叉訓練(Cross Training)
所謂交叉訓練(Cross Training),一般指的是「在固定的練習週期之間加入一種以上不同類型的訓練。」
http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=1fa3277c-08c3-463a-907d-302aac3f6d4b
在不少的文獻中都有提到,以運動的方式來減肥的人最好能夠從事交叉訓練,將能增進減肥的效率。
白話一點的講,就是說你要騎車減肥不要每天騎、要游泳不要每天游、要跑步也不要傻傻地每天去跑。做點別的運動吧,既不會讓你覺得無聊,還會帶來無窮的好處!
所以,如果您被上一篇文章所說服,終於有那麼一點動力想出門跑步了。但是你是從來不跑步、討厭跑步、痛恨跑步的其中某一種人,被這個光想像就很折磨人的運動嚇到裹足不前,在看完這篇文章之後,希望你記得初學者跑步入門的第一個關鍵字:
先不要出門跑步!
是的,如果您一次無法全程用跑的方式跑完400公尺的操場兩圈,或是光這兩圈就快要了您的老命,那請您務必、絕對不要急著出去跑,免得很快又累得想放棄了。
如果您可以一口氣跑完5圈400公尺(2公里)的操場,這篇文章更要仔細看完,它可以讓您很快進步到10圈(4公里)。
如果您想繼續進階到20圈(8公里)的話,之後的內容對您絕對不可或缺。
要是您早就可以10公里、20公里的這樣跑,您應該不用再來看KK的專欄了,自己認一篇專欄主題去寫好嗎?
=============================
既然一樣要花費時間進行交叉訓練,我寧願你選擇對後續的運動更有益的運動,也就是所謂的「核心肌群」運動。(正所謂一兼二顧、摸蛤兼洗褲就是這個意思)
一般而言,核心肌群主要是指「腹肌」、「背肌」以及「臀肌」這三個部位的肌肉,有效鍛練這三組肌群,有助於日常生活乃至於各項運動的訓練。
很多人一出門跑步,短短幾圈操場就覺得腰痠背痛、小腿大腿全身不舒服;有的人每天出門跑步,連續跑了一個月兩個月越跑越疲倦,速度沒進步、痛苦卻與日劇增。我認為他們都應該先準備好足夠強度(不是強壯喔)的核心肌群,再來從事跑步訓練。
去年KK從事跑步訓練後兩個月,因為身體無法負荷如此高強度的運動菜單,所以腳踝以扭傷的方式告誡自己必須休息。在休息的這一個月內,KK進行不需用到傷處的核心肌群訓練,待傷部痊癒後重返跑道,速度更快、也跑得更長,所以核心肌群訓練的確是…行!
=============================
以下KK替各位區分三種強度的核心肌群訓練菜單,
請您依照自己的身體狀況,選擇適合的方式訓練,
一個禮拜請至少做三次、每次都至少間隔一天,
快者兩個禮拜、慢者一個月,就能開始快樂地出門跑步了!
一、基本篇
參考http://www.unclesam.cc/blog/train-your-core-like-a-runner/
進行「超人式」、「橋式」、「棒式上舉」等三項運動,
時間或次數按照文章所述即可,感覺遊刃有餘者再把「鐘擺」及「側棒」做完。
二、入門篇
鄭多燕的有氧體操,KK推薦的這兩部,既有有氧運動的效果,能鍛練心肺功能,又可以鍛練到核心肌群,是不可多得的好片,就算她是韓國人也能暫時原諒她一下。
一般常見的有氧體操或是健身房的有氧課程,強度大多都太強,針對肌群的訓練也不全面,KK並不是很推薦。
做完一段鄭多燕的體操大約半個小時,如果您覺得裡面的動作太難太累,請不要勉強一次做完,多跳幾次自然會慢慢進步。
第一部是最有名的小紅帽版,屬於全身性的運動
第二部則是核心肌群的專門訓練,前面KK所提到,受傷的那一個月,都在做這部:
三、進階篇
我把進階篇分成腹肌,與臀肌加背肌兩個部份。
首先,腹肌的部份我喜歡做俗稱電腦人的「Abs workout」
在youtube以此為關鍵字,可以搜尋到不同等級的內容,
KK花了大約半年的時間,從level 1進階到level 3。
level 1的影片也有人稱為「八分鐘腹肌訓練」,第一次做的感覺真是生不如死啊!有自信的人務必試試~
因為KK的背肌比較弱,所以臀與背的部份,我參考這篇文章,做三項動作的訓練,次數是30~40次。
http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=cd13ca37-1a71-4d8a-80e6-1edd7e021e5c
最後以伏地挺身20下、三回合做結束。
=============================
最後,KK再次強調,核心肌群的訓練不會讓你很快就消肚子或是長腹肌,它只是為了您的減肥主打運動做好準備。
把核心肌群準備好,對您的減肥絕對大有助益,試試看吧!
http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=1fa3277c-08c3-463a-907d-302aac3f6d4b
在不少的文獻中都有提到,以運動的方式來減肥的人最好能夠從事交叉訓練,將能增進減肥的效率。
白話一點的講,就是說你要騎車減肥不要每天騎、要游泳不要每天游、要跑步也不要傻傻地每天去跑。做點別的運動吧,既不會讓你覺得無聊,還會帶來無窮的好處!
所以,如果您被上一篇文章所說服,終於有那麼一點動力想出門跑步了。但是你是從來不跑步、討厭跑步、痛恨跑步的其中某一種人,被這個光想像就很折磨人的運動嚇到裹足不前,在看完這篇文章之後,希望你記得初學者跑步入門的第一個關鍵字:
先不要出門跑步!
是的,如果您一次無法全程用跑的方式跑完400公尺的操場兩圈,或是光這兩圈就快要了您的老命,那請您務必、絕對不要急著出去跑,免得很快又累得想放棄了。
如果您可以一口氣跑完5圈400公尺(2公里)的操場,這篇文章更要仔細看完,它可以讓您很快進步到10圈(4公里)。
如果您想繼續進階到20圈(8公里)的話,之後的內容對您絕對不可或缺。
要是您早就可以10公里、20公里的這樣跑,您應該不用再來看KK的專欄了,自己認一篇專欄主題去寫好嗎?
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既然一樣要花費時間進行交叉訓練,我寧願你選擇對後續的運動更有益的運動,也就是所謂的「核心肌群」運動。(正所謂一兼二顧、摸蛤兼洗褲就是這個意思)
一般而言,核心肌群主要是指「腹肌」、「背肌」以及「臀肌」這三個部位的肌肉,有效鍛練這三組肌群,有助於日常生活乃至於各項運動的訓練。
很多人一出門跑步,短短幾圈操場就覺得腰痠背痛、小腿大腿全身不舒服;有的人每天出門跑步,連續跑了一個月兩個月越跑越疲倦,速度沒進步、痛苦卻與日劇增。我認為他們都應該先準備好足夠強度(不是強壯喔)的核心肌群,再來從事跑步訓練。
去年KK從事跑步訓練後兩個月,因為身體無法負荷如此高強度的運動菜單,所以腳踝以扭傷的方式告誡自己必須休息。在休息的這一個月內,KK進行不需用到傷處的核心肌群訓練,待傷部痊癒後重返跑道,速度更快、也跑得更長,所以核心肌群訓練的確是…行!
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以下KK替各位區分三種強度的核心肌群訓練菜單,
請您依照自己的身體狀況,選擇適合的方式訓練,
一個禮拜請至少做三次、每次都至少間隔一天,
快者兩個禮拜、慢者一個月,就能開始快樂地出門跑步了!
一、基本篇
參考http://www.unclesam.cc/blog/train-your-core-like-a-runner/
進行「超人式」、「橋式」、「棒式上舉」等三項運動,
時間或次數按照文章所述即可,感覺遊刃有餘者再把「鐘擺」及「側棒」做完。
二、入門篇
鄭多燕的有氧體操,KK推薦的這兩部,既有有氧運動的效果,能鍛練心肺功能,又可以鍛練到核心肌群,是不可多得的好片,就算她是韓國人也能暫時原諒她一下。
一般常見的有氧體操或是健身房的有氧課程,強度大多都太強,針對肌群的訓練也不全面,KK並不是很推薦。
做完一段鄭多燕的體操大約半個小時,如果您覺得裡面的動作太難太累,請不要勉強一次做完,多跳幾次自然會慢慢進步。
第一部是最有名的小紅帽版,屬於全身性的運動
第二部則是核心肌群的專門訓練,前面KK所提到,受傷的那一個月,都在做這部:
三、進階篇
我把進階篇分成腹肌,與臀肌加背肌兩個部份。
首先,腹肌的部份我喜歡做俗稱電腦人的「Abs workout」
在youtube以此為關鍵字,可以搜尋到不同等級的內容,
KK花了大約半年的時間,從level 1進階到level 3。
level 1的影片也有人稱為「八分鐘腹肌訓練」,第一次做的感覺真是生不如死啊!有自信的人務必試試~
因為KK的背肌比較弱,所以臀與背的部份,我參考這篇文章,做三項動作的訓練,次數是30~40次。
http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=cd13ca37-1a71-4d8a-80e6-1edd7e021e5c
最後以伏地挺身20下、三回合做結束。
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最後,KK再次強調,核心肌群的訓練不會讓你很快就消肚子或是長腹肌,它只是為了您的減肥主打運動做好準備。
把核心肌群準備好,對您的減肥絕對大有助益,試試看吧!
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