3-1 拉開我與孩子落地成風的序幕，當風起之時

告解時間。

一開始當老師的時候，我真的當得滿爛的，是那一種我會想要跨越時空回到過去，狠狠給自己一巴掌的那種爛。

曾經有資深的同事站在我面前，對我說：

「你導師做成這樣，要不要考慮去當行政，不要再帶班了？」

喔喔~ 原來是想要我高升啊… 才不是！那個意思是拜託我不要再帶班了、不要再毒害國家下一代的棟樑了啦！

很怕這樣講會被師大收回教師資格，但是我在念大學的時候，一方面沒什麼在認真上課，另一方面則是沒學到什麼真的可以派上用場的實戰技巧，讓我在初任教師時期得以快速上手，遇到什麼事情都可以迎刃而解。（對不起，一定是我太混了，絕對不是母校的問題！）

剛考上正式教職，我直接就接了國中二年級的導師班。在還沒開學前，就有人提醒我那個班有多難帶又多奇怪，要我務必花十二萬分的精神去面對。

還沒會意過來的時候，我發現我還得兼任這個學校的網路管理，這個職務不是組長也沒有行政權，純粹就是個修電腦跟修網路的（喔，還有換印表機碳粉的）。不會因為做這些事薪水就多了一點點，意思意思給你減授個兩節課然後再把你補回來。補到最後我每週總共有二十節的課要上，咦？不對啊，怎麼比原來還更多了？？？

（換了新學校，直接當了資訊組長，這次我比較知道要記得拜拜才不會忙死自己）

我不知道這樣能不能稍微表達一下我到底會有多忙。除了一個導師每天都要做的所有事情（改聯絡簿、看打掃、陪吃、陪睡…以下省略一百個日常事務），以及要上這些課之外，學生每天因為正常能量發揮而導致的違規事件要處理，同時還要當學校的資訊長工，無止無盡、接腫而來的事務，每天上班都要用掉我所有的力氣。

有次到了某間辦公室為了查查到底是什麼原因讓它的網路斷線，當我灰頭土臉又千辛萬苦地從電腦桌底鑽出來的時候，後頭有一個老師冷冷地對著我的後背說：

「你們這些廠商還真難叫，叫這麼久才要來…」

啊…雖然我是新來的沒錯，但是我到底看起來哪裡像電腦公司的人啦～（一邊撣掉頭上的灰塵與蜘蛛網）不過這真的是資訊老師的日常，只要有「電」的、有「網」的事情都一定找你處理，逃不掉的。（我有個學長還接過「網」球比賽的公文，真的很想看看他那時候的表情…）

那時的校長，也就這樣心安理得的跟我這個死菜鳥做了這樣的要求：

「你喔，沒課的時候就過來校長室教我用電腦。」（原音重現，真心不騙）

雖然從頭到尾我根本沒時間去過那裡半次，但是這種理所當然的家教班要求也夠讓人驚嚇的了。

這種內憂外患的日子過久了，我只求能掙扎著在每個上班日能平安活下來。

下班之後我就不想再想這些鳥事了，我要大吃一頓才能舒壓！我要打電動才能舒壓！我要熬夜、我不想睡覺，這樣就不用這麼早躺在床上，面對明天還要上班的殘酷事實了！

因為那些不好的生活習慣所造成的惡性循環，我的身體越來越差，精神越來越壞，每天上班也越來越沒力氣。

每次下課的時間我都累到趴在桌上呼呼大睡，睡到同辦公室的前輩都看不下去，用跟罵學生沒兩樣的語氣數落著我，說我怎麼可以廢成這種程度，真的太誇張了！

（累得跟狗一樣，不對，我覺得狗都沒我這麼累）

當導師的日子一直在持續著，就算是帶了新一輪的學生，我的狀況也沒好到哪裡去。

為了可以用最少的力氣做完我該做的、逃避不掉的事情，所以我高壓、不通情理，我希望這些學生只要照著我所說的，一個指令一個動作就好，你們不需要有多餘的意見，做好無賞、做錯一定要罰。

沒有諄諄教誨，更沒有春風化雨。

國中生嘛，在這種人的管理之下，不討厭這個導師才有鬼咧！雖然沒有被「蓋布袋」，但是那些叛逆的孩子對於用另一種形式來表達不滿倒是滿樂此不疲的。

在網路上面發文章罵我算是一般般的動作而已，在聯絡簿的日記欄親筆寫下有多痛恨我又有多厭惡我，也是見怪不怪的事情了。（奇怪，有時候家長會簽名但是沒有留下任何意見耶，這是表示默默贊同的意思嗎？）

說實在的，我很在意學生不喜歡我嗎？其實我不喜歡自己的成份比較高。

我很在意同事不喜歡我嗎？其實我比你們更討厭我自己。

每天要踏入校門的那個時刻，我都想轉身逃跑。我在這裡並不快樂，我每天想的都是可不可以辭職不幹了。後來為什麼還是一直死賴在這裡，只是因為暫時我還沒想到離開學校可以做什麼工作，才一直說服自己打消這個念頭。

直到，風起之時來臨。

開始跑步的原因，跟做教育一點關係都沒有，完全沒有什麼偉大的理由，純粹是因為把自己搞得太胖差點肥死，為了要活下來才去做的。

透過跑步這件事，我的身體逐漸變得健康，也變得神清氣爽的，不只精神好很多，連帶的原本容易起伏的情緒也變得穩定一些了。（好啦，我還是很難相處我知道，但是真的有好很多！）

還有，我看待這個世界的角度也變得不一樣了。

我發現，原來專心致志地去做一件事情，可以得到這麼大的快樂。

我發現，原來努力去追求一個目標，那個過程是可以這麼有意思的。

我發現，原來不管結果如何，我也可以不去計較得失，單純地認為也沒什麼關係啦，頂多再重來一次就好了。

我發現，原來當我因為跑步而蛻變之後，從對談之中，人家就可以看出你眼神中的光芒，感受到你的熱情。

我發現，原來我還能夠透過分享我的跑步故事，或是帶著別人一起跑步，進而去影響到另一個人的人生，讓他也有機會跟我一樣體驗以前絕對想像不到的生活。

（關於跑步的線上課程講座。只要是想要踏入跑步世界的朋友，我都願意提供那一點微不足道的心得）

反正，跑步真的很棒就對了，這麼棒的事情，怎麼可以不跟我的學生們分享！（完全就是一廂情願啊）

正好，迎接了新的七年級孩子。第一次跟他們見面那天，我說：

「未來的三年，對我們班來說最重要的事情只有一個，那就是：跑步！！」

在我振臂大吼之時，底下只有一片心裡充滿著WTF的疑問所造成的死寂回應著我。

落地成風的大冒險，就在這樣的詭譎又不安的氣氛下拉開了序幕…

2-6 成為一個更好的跑者，痛但是快樂著

說了那麼多的比賽故事，又寫了那麼多的文章（那麼會講，都你來講），照理來說，這麼認真又努力的我，每次踏上跑道一定是像腳踩風火輪一樣，在賽場上應該是風馳電掣(ㄔㄜˋ)、無往不利、過關斬將的吧，？

其實完全不是這樣的。

曾經因為配速策略失當，在馬拉松前半段的部份跑得太快而超出了當時的體能負荷，好不容易衝過終點線之後，啊嘶一聲兩隻腳的大小腿肌同時抽筋，在一堆志工跟選手的面前轟的一聲直接倒地。

曾經在鳴槍的碰碰聲後，短短才不到五秒的時間，就因為與其他選手的推擠（推屁喔…現在想到還是很生氣），在太陽還未升起、天空還全黑的視線中，不小心踩到窟窿而扭傷腳踝。

(翻腳刀還硬跑，一回來腳踝就像吹氣球一樣整個腫起來)

曾經輕忽了夏天南部熱情高溫的威力，在暑假八月天時期跑去屏東參加比賽，路面一邊蒸發著前一陣子下完雨的水氣，旁邊有已經吸飽熱力再吐出來，跟烤肉板沒兩樣的工地鐵皮圍籬。被烤了四十多公里之後，躺在終點旁的草地就是一個小時，差一點點就要熱衰竭。

曾經都已經在不舒服了，還是因為不想浪費報名費就是堅持要出賽，不只是拖著一條老命回來而已，身體直接送給我三個月的運動傷害休養期，告訴我下次不要再這麼任性。

曾經在外進行長距離的訓練，覺得自己狀況有夠好、跑得有夠快，還有餘裕跟朋友聊天，尾端還可以有加速的力氣。跑完了也拍完大合照了，揮揮手跟大家說再見，兩分鐘後我騎著車就因為前面有未打方向燈右轉的車輛，打滑摔車然後被送進醫院急診室。

(還可以自拍代表一點都不嚴重？)

曾經我以為這四個月來的訓練我都切實地完成了，準備充足，一切都就緒了。滿懷信心地在起跑線蓄勢待發，旁邊的其他選手在我眼中如無物一般。（除了第一排那些黑人之外）但是一起跑後，我的力量卻從身上無故消失，完全無法按照預定的配速計劃前進，最後跑得比之前的任何一場比賽都還要差。

曾經在比賽過程中非常地順利，體力也維持得非常良好，跑出了自己比賽生涯的最佳速度，明明覺得自己超棒，但那場賽事卻是強者雲集，上凸台一樣沒我的份，光看名次完全感受不到這個人到底是強在哪裡。只能在底下望著那些得獎的選手們，徒呼負負。（不知道呼久了會不會得正…）

陪伴著我度過這幾年來的跑步歲月的，是一次又一次的病痛，以及種種的突發狀況。

就連我以為自己非常拿手的訓練規劃以及課表執行，也不是想像中那樣子，會一直順利地進行著的。

大家都很忙，有工作、有家庭、有自己想做的其他事，在已經被行程與瑣事塞滿生活之中，為了把時間挪出來跑所謂的課表，做其他事的時間與空間就是我必需犧牲掉的。就連與其他人來往的機會都變少了，我變得不出席夜晚的聚會，因為我得早早入睡，隔天才爬得起來、才有辦法五點就去操場報到，然後就變成人家口中很難揪的那個人，逐漸變得邊緣。

我無瑕理會這些事，因為我得全神貫注，把非必要的精神與體力都儲備下來，才有足夠的能量提供給訓練的大量體能消耗。

這樣很偏執，也很頑固，除非也是跑步瘋子，不然很難被身邊的人同理。

尤其是，我並沒有覺得自己因為這樣子的訓練而有在進步。

我的速度停滯了下來，每公里的配速上限遇到了瓶頸，一直無法提升。對於長距離跑的耐力承受度也沒在改善，每次訓練結束的那一瞬間，都已經是力竭的狀態，更不用說整個過程中一直跑得要死要死的，一個月前就這樣，兩個月、三個月了還是這樣。每次心情都還沒有平復咧，奇怪第二天怎麼這麼快又到了，我又要跑下個訓練內容了啦！

我曾經以為自己已經有那個能力可以幫助別人。所以看到有跑友設定了目標，也訂出了課表，我願意配合著他們的進度，雖然那個負荷對我來說是相對地輕鬆的。我陪著練習，我把所有體悟到的心得都拿出來分享，遇到間歇訓練的時候我跑在最前面，陪他們撐過一次又一次的厭世級訓練。

(不只是訓練，正式比賽我也擔任大家的配速員。攝於2019台北渣打公益馬拉松，目標成績3小時30分整，最後以3小時29分52秒準時到達終點。)

有的人通過了課表的考驗，在賽場上跑出自己的史上最佳成績記錄，甚至到達了BQ*的程度，成為一般人眼中的超菁英跑者。

有的人因為經過了這個歷程，對於更進階的賽事擁有了挑戰的勇氣，不只是成功完賽，也拿到了超級亮眼的名次成績，甚至是代表國家出賽的資格。

還以為自己是個教練呢，你帶過的那些人都比你強了啦。

只剩下我了，在一次又一次的運動傷害後，在不慎被闖紅燈的汽車撞擊因此膝蓋韌帶受到不可逆的損傷後，跑步的能力無法完全恢復，個人的成績紀錄高掛在那裡很久了，變成一個可望不可及的高牆。

我在通往快樂與成就的路上，與這些挫折與失敗的經驗，一直並肩前行著。

還記得我才跑第三場的全程馬拉松賽，就一口氣突破了市民跑者的3小時30分門障礙，嚇到了一堆人、摔破了不少支眼鏡。回想起比賽的那天，不知道從哪裡來的絕佳體能狀態，還有堪稱一氣呵成的配速記錄，至今我還是會覺得那個時候的我，好棒，有夠狂的。

從小就不擅長運動的我，一開始跑步的時候只有被人家笑跟被人家電的功能而已。因為逐步累積訓練成果後，不只是一個一個地超越了那些原本看不起我的人，在大家也都不認為我可以辦得到的情況下，我也開始有了傲然站上凸台的能力。

有些神級選手的獎盃多到放不下，不夠特別或是名次不夠好的，連拿都不想拿回家，但是我得過的每一座獎盃我都小心地留存下來，因為那是一個跑步小弱弱，我用自己的雙腳跑出來、伏仰無愧拿到的，那是我努力過後的證明。

從半馬、全馬到超級馬拉松，從跑步賽事跨越到自行車，後來我騎過了一日雙塔、也參加了鐵人的比賽，我也嘗試在不同的領域之中，用我自己的力量去為我的生命劃下一道又一道的深刻印記。

(2017年一日雙塔520K認證，成功完賽的木牌與證書)

我享受的不只是賽事的過程，而是我可以透過學習與研究而訂出有系統的計劃，嚴格且有紀律地要求自己去執行，然後達成一個挑戰、跨越原先設定好的目標，不只是要做到，還要比別人更好。

因為我可以挺直腰桿地說，你看，連我這樣的人都辦得到。

我享受的不只是訓練，而是因為我有準備，而且我是有能耐的，所以我可以當仁不讓地幫助到同樣想要跑步人，或是喜歡跑步這件事的人。

因為我可以分享，就算不求回報，我也無比地快樂。

我享受的不只是從肥宅瘦下來的結果，而是當我與別人聊到這整件事的時候，會因為我話語以及眼神中散發的能量，而影響到下一個願意嘗試去做做看的人，然後也改變了他們的生命與視野。

因為我成為了一個跑者，我在痛並快樂著的交替中尋得平靜，然後蛻變，變成了一個比之前更好的人。

我是一個老師，這個屬於跑者的精神，我也想把它帶給我的學生們。我想陪伴著他們，一起踏步、落地成風。

(第二章完)

註：Boston Marathon Qualifying Standards，簡寫為BQ，指的是能夠報名參加波士頓馬拉松的成績標準。BQ對於一般跑者來說，門檻是非常高的。以2015年來說，40到45歲的男性跑者，全程馬拉松要跑進3小時15分才算達到BQ，然後隨著跑步活動的盛行，BQ只會越來難苛刻而已…

2-5 既然寫了就去做吧，跑者的訓練課表

其實我也常常覺得自己很想耍廢，或是真的很廢。

本來要早起跑步的，可是被窩太暖，放棄。

本來要下午跑步的，可是太陽好大，放棄。

本來要晚上跑步的，可是晚餐吃太飽，放棄。

心情不好，跑不下去，放棄。

心情太好，我出去慶祝一下，放棄。

外面下雨，當然放棄。

刮大風了，會感冒，放棄。

沒風也沒雨，嗯，一定很悶的吧，放棄。

總之，我可以替自己找到一百個藉口，心安理得地進行一個休息不跑步的動作。

但，要堅持下去的話，只要有一個理由就夠了。

因為我有真心想要追求的目標，所以我願意為了它付出時間、付出體力，同時我也有決心要相對地犧牲掉做其他事情的機會。接下來的幾個月，我將要做的是一件絕對不容易，但是絕對可以做得到的事。

為自己打造一個跑步的訓練課表，就像學生幫自己設計一套讀書計劃一樣，寫起來很容易，做起來不一定。

設計會先花掉你一點精神。

它一定是一個美美的表格，上頭先被訂下來的是每個禮拜要跑步的時間。初學者也許是3到4天，進階者至少會有5到6天。

啊幹嘛不每天給它排滿滿的，啊不是很愛跑步嗎？

訓練，是張弛有度。

「恢復」對於跑者來說，重要性不亞於「訓練」，所以讓自己每週都能有至少一天的休息時間，對於回血、或是讓情緒冷靜來說都是很重要的。（我知道你這個時候想吐嘈了，但是每天都休息是不允許的，我先講了喔，麥亂謝謝）

有的人（比較瘋的）會把休息日改為「交叉訓練」日，利用這個機會做點重量訓練啦、騎騎腳踏車啦、游游泳啦。轉換心情也好，或是為跑步的時候不容易鍛練到的肌群做點加強也好，也算是一種不錯的選擇。

只是我覺得你平日已經花這麼多時間去跑步了，真的不花個一天專心陪陪家人嗎？

有了時間，再來就是內容。

前面幾章談過了幾種不同的跑步訓練法，各自都有功效在。但是絕對不會有一個教練這樣跟你說：「嗯，每天間歇，間到吐、間到死就對了！」（還拍拍你的肩膀，一副不干他事的樣子）

每天都輕鬆跑，easy run everyday，看起來就很爽啊，但是這樣跑是不會被當成訓練的，充其量只是一個運動習慣的養成而已。

訓練，也要有高低起伏。

對初學者來說，一週如果要做4次練習，其中3次讓自己跑在有氧區間，剩下的那一次可以讓自己嘗試做個稍微累一點的「馬拉松配速跑」。

或是稱為M配速的馬拉松配速跑，心率有氧區間（輕鬆跑）高一點，但是比閾值區間（節奏跑）低。按照這個速度去加乘，大概就能換算出你目前努力一點就可以達成的長跑完賽時間。

假設你的Ｍ配速是每公里5分30秒，平常一次只能跑5公里。試著在每個禮拜選擇一天，用這個速度跑個7到10公里。這次訓練會稍微覺得累一點，但是只要每個禮拜都能這樣跑個一次，三個月下來你就有了用這個速度跑完半馬的能力。

進階跑者稍微麻煩一點，要做的事情有點複雜，感覺有點忙。

(我做過這種可以小紙片，貼在錶上邊跑邊看才不會忘記跑到哪裡。拜科技進步所賜，現在都可以把課表輸入到GPS錶去了，里程到了它會自動提醒你，超方便)

如果你真的有時間，設定了每個禮拜都有六天要做訓練，那我會建議你安排其中一天做間歇訓練、一天做T配速節奏跑，然後周末出門跑個兩小時以上的長距離有氧跑。但是這三種訓練不每連續做，中間各安插一天做easy run。

間歇訓練增加你的速度、改善你的身體協調。

節奏跑讓你有更好的速耐力承受度。

長距離有氧跑讓身體習慣時間較長或距離較遠的比賽。

輕鬆跑則是幫身體打下紮實的基礎，也是除了那一天休息日之外，讓體能恢復的重要時機。

嗯，好了，把課表給訂下來了，也用電腦打成美美的表格了，然後咧？

學生時期我們會把讀書計劃貼在書桌前或是床頭，每天盯著它看，渾身充滿了鬥志與活力。

三天之後，就會開始思索把這鬼東西撕掉的可能性。

除非老師說要檢查你有沒有照著計劃做，還要交進度報告表之類的，才會唉聲嘆氣地坐下來，然後開始「製造」讀書的成果。（原來小時候寫的報告跟長大以後寫的報告其實也沒差很多嘛，唉…）

為了逼自己不要把課表給撕了，我會幫它拍張照然後貼到臉書去。昭告天下之後，讓所有看到的人都變成監督者，所以我每天有沒有出門跑步，或是跑間歇跑天頗亂的時候有沒有偷懶，都要在訓練完成後如實地把記錄截圖下來再上傳給大家看。（不管你們要不要看，反正我就是要洗版怎麼樣？哼！）

因為年紀越接近中年的男人，也會越來越愛面子，很怕被人家嘲笑或是看不起，所以一旦我講出來了，就一定要做到。

這是一種骨氣、也是會讓家人擔心的毛病。

然而訓練課表是「瘋雨無阻」的。

一個回合的課表至少要持續兩到三個月，我們無法要求老天爺在這段期間都不要下雨、每天都風和日麗鳥語花香的，也就是說我們這些跑者在計劃訂下來的同時也就喪失了挑選天氣的權力。不管今天外頭是什麼鬼狀況，悶著頭出門就對了。

已經忘了有幾次，外頭正在滂沱大雨，好像世界上所有的人都大方地休息了，我重重地嘆了一口氣後戴上帽子、再加件沒什麼擋雨效果的薄外套，毅然決然地踏了出去。

操場上果不其然空空的，只剩下自己一個人默默地繞著圈圈，臉上分不清是雨水、汗水、淚水還是鼻水。好不容易跑完了，一邊滴著水一邊換上乾衣服，但風一吹還是覺得低溫難耐，邊發著抖邊回家，直到熱水沖才去才回魂過來。

（只有其中一次，那個大雨真的讓我決定無論如何都不要出門了。因為外頭正在打雷，一道又接著一道的，平常虧心事做太多，我真的很怕被雷公逮到機會）

(我真的在這種狀況下跑過步，整個小鎮只有我在的那個區域下雨)

照片來源：https://news.tvbs.com.tw/life/952059

有時候遇到了時程很早的出差行程，必須趕搭第一班的高鐵才來得及，就算是當天來回，到家的時間也許要晚上9點10點了。為了把那天的課表跑完，我比那些阿公阿媽都還要早起，才 4點整就站在跑道上準備要出發了。就算說是晨跑，這個不只是天還沒亮，根本就還算是晚上的時間真的好虐心…

而且訓練課表是「全年無休」的。

真的是自找的，說這些想要訂訓練課表的人有Ｍ屬性也很合理。

大家都放假了準備出去玩，你們第一個想的是那麼哪一天要去跑長距離練習。

中秋節每個人都在烤肉，但是你得出門跑間歇了呢。

上班快累死，回家就是要追劇還是打電動放個空啊，不行，今天天頗亂*。

因為計劃是自己訂的，結果是自己要的，這個過程再辛苦，也是自己要承受的。沒有到驗收的那一天，在任何時候決定不要再堅持，那前面那些日子的痛苦就都沒有意義了。

在你決定要為自己寫出一期課表計劃的時候，告訴自己，那個堅持的理由是什麼。

然後，就去做吧，因為在幾個月後，我要驕傲地說出來，我就是真跑者，因為我一直沒有放棄。

(曾經踩過12個小時的腳踏車訓練台，也是一鼓硬脾氣才能堅持這麼久)

註：節奏跑（Tempo Run）。

2-4 縱你虐我千百遍，我仍待你如初戀的間歇訓練

（已死…）

除了輕鬆愉快還能一邊唱歌聊天的有氧跑之外，有時候跑完步，我會呈現這樣子的狀態。

我家牆壁上一直貼著這個用正楷書寫的座右銘：

「沒有人家快，也要比人家帥。」

每天當我被自己帥醒的時候，我都會認真的再默念個三次以上，虔誠地。但就是在某些跑步訓練的時刻，我實在沒辦法控制自己臉部的扭曲，那個表情、那個樣子要是我在旁邊看也會不忍卒賭。

那非常適合中高階跑者拿來搞死自己的訓練法，主要是針對提升速度表現的*。以下為你做點說明，在開始嘗試練這些東西之前，請你確定已經做好足夠的心理準備，它們分別是：

很想踢死想出這個方法的人 之 Ｔ配速

唉唷喂呀我好像快壞掉了 之 Ｉ配速

啊啊啊啊我好像還能跑更快 之 Ｒ配速

【一、很想踢死想出這個方法的人 之 Ｔ配速】

乳酸閾（ㄩˋ）值，lactate threshold（簡寫為LT)，在專業的運動研究中指的是「乳酸在血液中累積的水平。當乳酸產生的速度快過代謝速度，乳酸就開始累積在肌肉裡。」

咳咳，簡單一點說，一個跑步的人如果正跑在要爆掉不爆掉的那個臨界點，那他就正是處於他的閾值極限狀態之中，只要再跑快一點就會屎掉、但是再跑慢一點又覺得還好耶沒事的喔。

大多數長跑的跑者會想要有快一點的速度，而且還想要可以維持久一點的能力。如果你可以有比較好的這種速耐力，在已經覺得有點疲勞的賽事後半段，就能撐得更久一點，配速不會突然一口氣整個慢下來，然後疲勞一發不可收拾地爆炸，讓你只能比原本最慢還更慢的速度拖回終點。

所以啦，目的是提升乳酸閾值的訓練，就稱為Ｔ配速跑，我也喜歡稱它為「天頗亂」（節奏跑 Tempo Run）。

用身體感受的方式來看，Ｔ配速跑大約是覺得天啊怎麼這麼累但是可以持續跑20到30分鐘的那種程度。也就是說，如果你只跑10分鐘就沒力了，代表你跑得太快。相反的如果你連續跑了一個小時還笑得出來，代表你跑太慢了，請再加油一點謝謝。

還記得前面提過的心跳區間吧？進行Ｔ配速跑的時候，你的心跳數大約要落在最大心率的89%到92%之間，如果你擁有心跳監測裝置的話，一邊對照著一邊跑（然後一邊吐）當然是最準確的。

如果你的Ｔ配速跑的配速大約是5分/km程度的話，你大概可以抓個5公里的長度當做一個回合，跑完以後休息個一分鐘（5 : 1的概念），然後再用這樣的負荷跑一次，不要跑太多，一開始跑2個回合，慢慢增加到4個回合，不嫌噁心的話6回合也是很好的唷。

最近台灣也流行著「市民跑者測5000」這樣的活動，以我個人跑過幾次的經驗而言，沒有一次是開開心心完全沒事的回來，喘氣的聲音比牛還要大聲…

(「最強市民飆5K活動，圖片來自https://udn.com/news/story/7879/4234473）

5公里的T配速真的是個很辛苦，我一定要不厭其煩地跟你說，就算是跑場的前輩常說的：「5K跑得好，全馬沒煩惱。」我還是想說，天頗亂真的很噁心，真的…

喔，還有另一種Ｔ配速的操作方法，用剛剛說到的配速，每回合只跑3到5分鐘，跑多久就休息多久。你得要練續跑好幾個回合，總距離加起來大概會落在5到10公里之間。

很奇怪，明明中間有給你休息時間喔，但是每次要起動的時候，一次比一次還厭世怎麼會拿麼累啦？

【二、唉唷喂呀我好像快壞掉了 之 Ｉ配速】

有一個數值，其實認真要檢測的話是很麻煩的，稱為最大攝氧量（VO2max）。這個值越高的話，代表這個人在空氣中可以攝入的氧氣量越多，也就能跑出越快的速度。

有些GPS運動手錶會利用事先設定的公式，根據你跑步記錄中的配速與心率變化去做換算，然後給出一個估計值。從數學的觀點看，可以對照出「配速快、心率低、最大攝氧量高」的結論。

雖然估計值不能視為真正準確的數字，但是以長期的角度來看，只要它慢慢有在成長，就代表你的跑步程度算是有在增加了。

進行Ｉ配速跑的每分鐘心跳數，會落在最大心率的97%到100%中間。是的，先別急著揉眼睛還是挖鼻孔，你沒看錯。還記得最大心率的檢測法嗎？把自己逼到最大心率的邊緣，就是要逼著自已在快要死掉的狀態，也就是Ｉ配速跑的精髓所在。

一般人能夠維持以Ｉ配速進行跑步的時間，大約只能維持3到5分鐘。假設你第一回合的Ｉ配速跑了4分鐘，那就讓你休息4分鐘，然後再一次…是的，既然有一回合，當然就要有第二、第三回合…

一般給的建議是Ｉ配速跑訓練的總里程不要超過10公里（或是不要超過10個回合），但是至少應該也要進行4回合以上，才有那種「刺激最大攝氧量」成長的效果。也就是說，你要有那種

「縱你虐我千百遍，我仍待你如初戀」

的心情來看待每一回合的過程，好好擁抱那個既心動（因為很喘心跳很快）又心酸（怎麼還有5回合）的感覺，跟戀愛其實有點像，真的。

（從跑步、游泳、騎腳踏車一直到肌力鍛練，都有類似概念的「間歇訓練」可以做，做起來都一樣的累）

【三、啊啊啊啊我好像還能跑更快 之 Ｒ配速】

最後來談談Ｒ配速訓練法，我個人覺得沒有上面那兩種那麼恐怖，最噁心的已經過了，真的。

這種練習主要可以提升你跑步的效率和速度。

有些人花了太多的時間在輕鬆跑，雖然有氧耐力培養得不錯了，但是他的肌肉已經長時間習慣低強度的運動模式，在比賽場上只要提高配速下去跑，很快地肌肉就會無法適應這種強度而罷工，當然也就跑不下去了。

執行Ｒ配速訓練，建議你不要看心率了，用你可以跑出的最快速度前進吧！每個回合不要超過2分鐘，如果是在400公尺的操場進行的話，可以跑個一圈方便記錄跟操作。

每跑完一回合，當然也是要休息的。休息時間會比跑Ｉ配速還要長，大約是這一回合跑步時間的2到3倍。也就是說跑2分鐘的話，就休息4到6分鐘。

每次的訓練最少跑5回合，最多不要超過20回合。（其實我自己是不敢嘗試跑20次啦，到底有沒有這麼喜歡跑間歇啊）

最重要的是「速度感」的維持。如果這一回合休息時間到以後，你沒有信心再跑出跟剛剛一樣快的速度，允許自己再多休息一下下是OK的。但是也不能休到整個身體都冷掉，或是先回家吃個飯再來，這樣也太久了一點。

另外，「快步跑（Stride，簡寫成ST）」也可以歸類在Ｒ配速訓練的範疇。

今天你的計劃是輕鬆跑，跑到了設定好的里程後，再用比平常更快的步頻衝刺個10到20秒，中間短暫休息之後再來一次（時間不限，因為只跑了短短的時間，所以休息也短短的就好），總共跑個6到8回合。

其實兩種方法的用意是一樣的，因為肌肉需要刺激，有刺激才能適應更快速度的負荷。

（足球的盤球快速前進，就是很好的快步跑示範）

【最後補充一個我個人喜歡的間歇訓練法，他叫做亞索800*】

全程馬拉松的跑者如果有想要達成的完賽時間，會搭配這種練習法進行訓練。步驟大概是這樣的：

1. 先訂出「合理」的全馬目標時間，比如說3個小時30分。（所謂的合理就是不要訂出一個一輩子不可能達成的時間，像是全馬低於2小時之類的）

2. 每一回合用3分30秒的時間跑完800公尺（換算成pace是4分22秒/km），然後休息3分30秒，或是慢慢再跑個400公尺。

3. 第一次跑亞索800的話，以能夠跑完4個回合為目標。下個禮拜再來一次，試著跑5個回合，以此淚推。(沒有寫錯字)

4. 傳說中，如果在全馬比賽的前兩週，你能夠以這種配速跑完10個回合，那你就有了全馬跑3小時30分的能力惹。

個人覺得，跑亞索800的痛苦大概介於腳痠痠的Ｔ配速跟喘不過氣的Ｉ配速之間，是個比較適合一般跑者的間歇訓練法。如果你有興趣試試，也可以把它加入你的訓練計畫中，很好玩的，真心不騙！

（照這種訓練的速度，我的全馬成績應該要逼近3個小時整的啊，為什麼現在還沒有……）

註一：以下各種配速區間的訓練，主要參考於Daniels' Running Fomula，丹尼爾的科學化訓練法。

註二：來自於Bart Yasso的訓練法亞索800（Yasso 800s），一開始由著名雜誌Runner's World的編輯Amby Burfoot所分享，後來引起廣泛討論，也衍生出細節各自不同的其他微調訓練方式。

2-3 刻意進行的跑步姿勢練習

當我們從在嬰兒床平躺著、學會了翻身、學會爬行，逐漸能扶著東西試著站立到步行，一直到邁步向前，進而開始奔跑。跑步其實是一個自然而然就會做的事。

只是，當年紀越來越大，跑步不見得就會成為你一直想做的事。尤其是本來就沒有運動習慣的人，突然有一天熱血上湧決定要去跑步了，反而會覺得咦奇怪怎麼跑都卡卡的，好不舒服喔！（然後就放棄，買包鹹酥雞回家追劇看小說，喔YA！）

常常在大學操場跑步的我，會遇到充滿青春熱血的校隊小鮮肉們也在做著訓練。那個充滿著彈性的、青春的、躍動著的步伐，常常會讓中年大叔我不由自主地羨慕了起來。（更不用說那個在練競走race walking的男生啊，有個小蠻腰、屁股用力地夾緊、扭啊扭扭啊扭的，會令人止不住多偷看他兩眼的衝動…）

回想自己在看書學跑步的階段，讀過各家教導跑步的理論，才知道世界上竟然可以有這麼多的學派，什麼姿勢跑法、氣功跑法、鐘擺跑法之類的……各自都有一套紮實的立論基礎。（朋友說我有一套專屬的芒果跑法，其實就是腳夾不緊的外八跑而已，在這裡不列入討論…）

身為一個市民跑者，在揣摩過這些跑法之後，發現不管怎麼跑，追求的事情都是差不多的：

節省更多的力氣、用更好的效率、跑得更好更久更健康。

今天我們身為一個市民跑者，如果想要在可能的限度內找出一個相對好的跑法，我會給出這樣的建議：

讓重力帶著你往前

試著挺直身體站著，再微微地往前傾。為了怕接下來會直接撲倒趴在地上然後被嘲笑，所以你一定會自然地往前跨出一步，這就是基礎中的基礎。

把場景切換到跑道上，身體一直保持前傾，你的步伐就會被重力給帶著，一步、一步的跨出去，然後就跑起來了。

前傾的角度越大，每踏出一步的距離就會越大，速度當然也就會越快。（溫馨小提醒，這個前傾的角度拿量角來看的話其實只有一點點，千萬別做個四十五度角啊，真的會跌倒的…）

在跑步的過程中，刻意地要求自己的身體軀幹一直保持在一個直線的狀態，也就是不要駝背、不要挺出肚子。（在「姿勢跑法」的理論中，稱為「關鍵跑姿」）

（由東區彭于晏親身示範）

一開始建議用比較小的步伐做這個練習。

每分鐘踏出去的步數（俗稱步頻step per minute，簡寫為SPM，用英文寫是不是就覺得好像很專業的樣子）可能會落在180步到200步之間。

怎麼確認步頻是多少？可以參考經濟型心率測量的方法，以10秒為間隔，算出踏出去的步數然後再乘以6就是了。另外一種方式，也有人會拿著手機，利用節拍器APP訂出一個頻率，用滴答滴答的聲音協助自己對照著邊聽邊跑，當然也是可以的。

等到身體逐漸適應之後，你會慢慢地找到適合自己的步頻，那是一個不用刻意維持就能達到的，舒服的、自然的狀態，沒有一個絕對標準的答案。

剛開始跑步，可能是因為腳比較短，我選擇的步頻比較快、步伐比較小。有次學校舉辦運動會，我下場跑了教師組的大隊接力，用這種方式跑100公尺還被學生笑，說很像卡通動畫的人在跑步，咕嘰咕嘰地好可愛，哼！

（曾經做過為期一個禮拜的測試，確認目前步頻維持在176 bpm）

跑步不是只有腳步要注意而已，還有一個容易被市民跑者忽略的重點：擺臂的方式。

看過人家跑100公尺嗎？短跑選手在跑步的時候，擺臂弧度會非常的大，俗稱為手刀式跑法。不只是前傾角度比慢跑大，他們必需用力地擺動手臂，才能進一步加大步伐。

除了短跑競賽跟動漫畫，你通常不會看到一個跑馬拉松的人從頭到尾都這樣手刀跑，也太累人了。（終點線前的衝刺另當別論，那是生死之爭，這個時候什麼招式都要拿出來用）

我們只是想維持一個可以跑比較久的狀態，有一個好的擺臂會讓我們跨出去的步伐更加有效率也更加省力。

大概是這樣進行的：

1. 盡量放鬆你的肩膀。（感覺無法放鬆一直很緊繃請洽復健按摩師謝謝）

2. 讓手肘的彎曲角度自然地保持在90到120度之間的狀態。

3. 以直線的方式前後擺動。

4. 往前擺動時，拳頭不高過胸口。往後擺動的時候，拳頭不低於屁股。

嗯，大概是這樣的一個意思。

其實跟練習讓重力帶著你往前跑一樣，擺臂應該是一個自然而然、不刻意為之的動作。當進行的是比較累的訓練，因為必須非常用力才能跑出設定的速度，在呼吸與肌力都處於辛苦的狀態，通常擺臂的動作會第一個走樣。有的人會不自覺縮緊手臂，有的人則是完全放棄擺動。

讓重心與擺臂帶出你的步伐，這是市民跑者在邁入越跑越輕鬆的領域中，關於跑步姿勢的基本原則。

你有看過馬拉松比賽的轉播嗎？那些菁英選手的跑姿真的都非常的好看，併列成一個群體跑步的時候，他們的跑步姿勢、步伐與步頻，就呈現一個非常和諧又好看的狀態。

在基礎還不夠完備之前，我會希望你在每次跑步的時候都能刻意地提醒自己，刻意地進行練習。

不過就像練武功一樣，等到祕笈上的招式練得差不多了，在不違反基礎原則的情況之下，接下來你就會融會貫通，發展出屬於自己的小小特色。

像是我的好兄弟大鳥bigbird，手指跑著跑著很自然地就會變成這樣，擁有自成一派的鳥爪神功。

像我這麼man又渾身帶著男子氣概的跑者，跑著跑著手指也會無意識地翹了起來然後就帶有一個反差萌的不舒服感。

有個人特色很好啊，我覺得OK的！

2-2 慢慢來，比較快。

我是一個怪怪的跑者，嗯，在一般世俗的眼光中啦。

跑步的時候我喜歡穿那種超短的、沒什麼布料的飄飄褲，天氣熱的時候再搭配打赤膊的一個動作。

有次晨跑經過幾個早起散步的阿婆旁邊：

「唉唷~~ 那欸穿一條游泳褲就來運動啦，甘那某穿褲咧~~~！」

我頭也不回地繼續往前奔馳而去，因為我沒有勇氣看看她們是不是正羞紅著臉…

還有，我跑步的時候喜歡找人聊天或唱歌。

(邊跑步邊唱歌的先行者們)

如果是自己一個人，聊天當然就是變成自言自語。

有時候會小聲跟自己做個內心小劇場的對話，有時候是跟自己吵架。話題大概是你這個大北七幹嘛在這裡找罪受為什麼不在家裡躺著追劇吃洋芋片，吼唷你不要吵啦你很沒有用耶之類的。

唱歌的話算是讓自己比較不無聊的方式，問題也不大。因為我沒有拿藍芽麥克風跑步的習慣，所以不怕吵到人。

說到這個，倒是有一次，在晚上八點沒有燈光的操場，只有我和另外一個不認識的男生。在距離半個操場遠的地方，就能聽到他高亢的歌聲：

「原諒我這一生不羈放縱愛自由…也會怕有一天會跌倒~~~（破音）OH NO~~~（再破音）*」

天啊，這是用盡生命力唱出來的聲音吧？為什麼帶著一點像是失戀又有一點憤怒的哀傷與悲戚呢？一直到我完成訓練要離開了，他還在繼續地繞圈，一直重複這首歌，以及這個心情……要不是不想沾到他身上的汗水（也可能是口水），應該去拍拍他的肩膀給他一些安慰的。

因為本身沒什麼朋友（現在還是，怎樣，哼！），第一次有機會認識跑友、一起跑步，我就開心地把自言自語模式切換成找人強迫陪聊天模式了：

「我跟你說你不要跟別人說如果你要跟別人說那你千萬不要跟別人說是我跟你說不要跟別人說的…」

「If you don't know what I know, I would let you know what I know, so you can know what I know... 」

等大家習慣之後，當然聊天的內容也就相對地豐富多了。聊家人、聊八卦、聊訓練或是互相吐嘈互相詐騙，其實真的很好玩，不知不覺中就把那天的目標里程給跑完了。

很多人會有一個錯覺，認為只要是跑步訓練，就一定是那種跑到要吐要吐臉色發白，或是一定要狂衝猛撞，這樣才是盡了力才會進步、才會效果。

(示範何謂筋疲力盡)

是啦，一套完整的訓練計畫，裡面是會包含各種不同的內容的，想要臉色發白真的不怕沒機會，後面會跟你提到。只是，無論是選手或是市民跑者，我們大部份的訓練時間其實都建議是花在「輕鬆跑」上面。（是真的輕鬆跑，不是詐騙的那種輕鬆跑）

如何定義一次的跑步是不是輕鬆跑，有一種比較科學的計算方式

最大心率（HRmax）的65% ~ 80%

除了配速（pace）之外，另一個監控訓練狀能的重要指標就是心率（每分鐘的心跳數）了，後面我們要更仔細地談訓練方法的時候，它會是決定我們應該跑多快的關鍵數據。

心率也可以用來衡量你運動時的體能狀況。身體太疲勞或是訓練日程中間的休息不足時，一跑步心跳就會以直線飆高的趨勢呈現給你看；相反的在訓練時如果能長期保持較低的心跳，不只是顯示你的體能狀況變得更好了，也代表你可以用這種速度跑得更久、更遠。

測量心率有幾種方式，比較經濟可以選擇以手指按壓手腕脈搏，計算為期10秒的心跳數再乘以6，就是每分鐘的心率。只是它的操作不便，很難一邊跑的時候一邊數出正確的數字。或者，現在的GPS運動錶也開始會搭配心率測量功能，跑完步後可以同時為你計錄下配速與心率增減的數據。

那麼，所謂的最大心率（HRmax）是什麼呢？那是你在最最最激烈的運動狀態下，能夠達到的最大每分鐘心跳數。如果你真的很在乎數據的精確，那應該要找個良辰吉時來測測看，但是，根據我少數的經驗，我不太建議初學者做這個測試。

因為實在是太痛苦了，真心不騙。

以在400公尺操場操作為例，測量最大心率的方式大致是：

先慢慢跑兩圈當做熱身 → 認真跑兩圈（第１回合） → 慢跑一圈 → 更認真地跑兩圈（第２回合）→ 慢跑一圈 → 更更認真地跑兩圈（第３回合）…

也就是說，你要口氣跑完800公尺，然後中間不能躺在地上休息或是走路，只能允許你慢慢地再跑個400公尺，就要再用比上一回合更快一點的速度再跑800公尺，直到你壓榨出全部的力氣，快到不能再快，感覺天國就在眼前不遠處了為止，大概需要5到6回合左右。

依據計錄結果，應該可以找到一個最高點，那個數字就是你的最大心率（HRmax）。如何，是不是有夠噁心的？喜不喜歡？

接下來算個數學。

我的最大心率數值191，乘以60%到80%就是在115到153之間。只要跑步時的心跳沒有高過這個範圍，就代表我這次進行的是「有氧區間」運動。（比115還低的話呢？那就叫做「沒有訓練效果」運動）

不只是跑步，只要是進行有氧區間運動達20分鐘以上，就可以讓我們的身體以比較高的效率去燃燒脂肪，對於想減肥的人是很重要的。跑者大部份的訓練時間都應該進行有氧區間的練跑，它是幫我們的體能與肌肉強度打下耐力基礎的重要過程。

如果你沒有可以隨時測量心率的設備，有一種衡量的方式就是說話或唱歌。

保持在一個你可以跟別人對談或唱歌的狀態，要感到微微地喘但是又不至於不舒服到說不出話、唱不出詞兒來，這個時候心率大概就會落在有氧區間的數字範圍內。

綜合前一篇提到的配速跑，你可以幫自己先訂下一個相對輕鬆的第一週配速目標，一邊提升每次訓練的速度，也一邊練習邊跑邊唱歌吧！

溫馨小提醒，跑有氧區間的感覺，通常會比你平常正常的速度更慢一點，許多跑者不見得有耐心去做這種練習，因為它真、的、很、無、聊，尤其是一、個、人、的、時、候。

如果你有朋友（表示羨慕），推薦你找很多人一起跑，時間會過得比較快一些，如果你沒有朋友（拍拍，我懂，真的），戴個耳機聽個音樂吧，至少唱起歌來會覺得有伴奏，感覺會愉悅一點喔！

註：香港搖滾樂團Beyond的代表作之一「海闊天空」的歌詞。

2-1 今天，你要跑幾分速？

為了讓自己跑得更快、更遠、更好，我買過各種教你如何跑步的書、看過許多教你如何跑步的影片，知道誰很會跑步我就會希望他可以教我如何跑步。

跟吃東西其實很像。吸收進來的東西，還需要經過消化才會成為身體的養份，錯誤的跟不需要的部份呢，嗯，當然就是變成大便把它給排掉，留在身體裡面太久是會生病的。（能想得出這麼髒的比喻，也是佩服我自己啦）

大概談過了跑步的故事，接下來我想跟你聊聊關於訓練的兩三事。當然啦，我相信超級強者們會選擇更專業的書來看。由我會希望在這裡盡可能地用容易理解的方式來書寫，以一個普通市民跑者都能理解跟做到的角度，讓你知道跑步的進步，是可以被預期與期待的。

開始講正經的事之文字分隔線

跑者之間一但聊起天來，身邊會自然地出現生人勿近的空氣結界。

那種感覺大概像是一群男人聊當兵、宅宅聊二次元、女孩們聊百貨公司周年慶，沒有參與這個世界的人，一旦聽不懂那些天花亂墜的術語，要嘛會問你們可不可以講中文，不然就是乾脆離開、主動結束這個話題。

對於跑者來說呢，最常掛在嘴邊的術語就是「步速（pace）」了。

以下舉個情景為例：

Ａ：「最近身體不舒服，都沒練，今天輕鬆跑好了。」

Ｂ：「太好了，今天終於不會太累，每次跟你跑都被你操爆…」

Ａ：「我想大概pace抓4分半就好了吧！」

B：「我哩咧……」

或是：

Ａ：「我昨天沒睡飽，腳傷也沒好，今天比賽又是山路，跑差了。」

Ｂ：「我也是啊，路上上下下的，均速才6分多我都覺得很想死…啊那你最後跑多少？」

A：「4分速，總排第二。」

嗯，暫且忍下想揍那個Ａ的衝動，你知道跑者界就是充滿著詐騙集團的一種奇怪地方的啊！不生氣、不生氣…

步速（pace）是衡量跑步狀態、規劃訓練內容最重要的數據。

正常來說我們會用一小時前進多少公里（km/hr）來計算行車的速度。但是步速剛好相反，顯示的是跑完一公里所花掉的時間。（就是一個倒ㄉㄠˇ數ㄕㄨˋ的概念）

數學計算時間，如果一個人跑步的速度是 12 km/hr，剛好每一公里用5分鐘就可以跑完。這樣的話我們會說你跑的是5分速。

以此類推，時速15 km/hr 是4分速，10 km/hr 則是6分速。

以市民的表現水準來看，走路步行大約是12分速，快走則可以有機會達到10分速。真正開始有跑起來的感覺，8分速到6分速之間算是正常等級，能跑到5分速就會開始覺得你好像蠻快的，4分速叫高手，3分速是變態。（在這裡不去計算100公尺全力衝刺的速度狀況）

一開始跑步的時候，7分半的pace，我只能跑完兩圈共800公尺的操場就宣告陣亡。第一次跑進6分速的那天（就是平均數值低於6分的意思），還拍照打卡上傳臉書大肆宣揚覺得我自己好厲害。

隨著訓練的進行，漸漸地我可以看見5分速在跟我招手了，我一步一步地縮短了我的平均pace time。後來，我可以用4分50秒的平均步速跑完全馬、4分20秒的步速跑完半馬、4分速的步速跑完5公里計時賽。

一個跑步小弱弱，是如何做到的？

首先你需要做的第一步，是擁有一個能為你計算步速的設備。

現在的智慧型手機都已經有導航功能了，只要它可以接收GPS訊號，你就能透過不同的運動APP，計錄你跑步的過程，轉化成各種的數據結果。（這些APP的選擇很多無法逐一列舉，常見的有strava、runkeeper或是馬拉松世界等，可以選擇一個喜歡的來用）

跑越久，身上的東西越少。

跟打籃球有點像，等到你的經驗值越高，你就會慢慢地從全身都是貴貴打扮的裝備組蛻變，成為一個外表樸實無華卻武功內斂的球場大叔…嗯不對，球場高手。

跑步也會這樣。一開始我會為了固定手機在身上而買個臂套，還會穿戴水壺腰帶才不怕口渴、套上壓縮腿套以防小腿抽筋、戴耳機可以聽音樂、當然要有帽子避免太陽曬。

慢慢地，不太長的路程就不帶水壺或是放在定點，跑回來經過的時候拿起來喝一口就好；除非是高溫超級大太陽，帽子也不想戴了；身上穿的從排汗衫變成背心然後喜歡直接脫上衣就上陣（唉額有礙觀瞻不要臉）；褲子的長度越來越短，最喜歡穿的是沒什麼布料的飄飄褲；重量最重的手機更不會想要一起帶出門了，改用GPS運動手錶來代替。

近幾年來GPS運動手錶的發展日新月異，價格已經算是人人都能買得起，功能也都可以對得起售價的區間，足以符合不同階段的跑者需求。

GPS訊號因為容易受到地形或建築物的干擾，接收訊號的天線如果不夠穩定，偵測出來的跑步軌跡就會失準，當然換算出來的pace也就會有少許的誤差。比起手機，運動手錶能更有效且精準地為你記錄數據，如果你願意長期投入跑步的行列，我真的推薦你擁有一支。（廠商需要業配請左轉作者資訊跟我聯絡謝謝）

萬事具備，請你記得，今後每次跑完步，都要養成觀看記錄的習慣。

在休息的時候，拿起你的設備，檢視這次的練習成果。如果剛剛跑步的時候覺得累，看看平均的pace是多少？今天覺得身體狀態不錯，好像步伐輕快了一點，那最後的平均pace又是多少？

一開始請這樣練習，將自己跑步的身體狀態（所謂的體感）與pace對照，每次的訓練都要以最後的數據作為檢核的第一個標準。

下一步，我推薦你進行「配速跑」的練習。

在這裡先假設你每一個禮拜都可以堅持跑步三天以上。（嗯，333原則這個你知道吧？）

如果你目前大部份跑步的步速數據平均是6分半，第一個禮拜就先以它為目標。依據333原則，半個小時之後的平均pace應該就要落在6分30秒上下。

下一週，請把目標pace縮短10秒，這個禮拜的三次練習，目標pace就是平均6分20秒。

以這樣的步調，每週縮短10秒的pace，兩個月之後你就有能力跑到5分速了呢！

每公里的pace縮短10秒，這個概念就是每100公尺要縮短一秒的時間。每一個禮拜的進步目標就是要求自己在每一個100公尺都多跨出一步。它不會是一個太誇張或是太困難的目標，看起來甚至會覺得蛤…就這樣喔？

是的，其實只要付出時間慢慢累積，你就可以換取明顯可見的進步！

進行配速跑練習的時候有個重點，請試著要求自己要以「穩定」的速度前進。

也就是說希望你不要跑得忽快忽慢，為自己培養一個配速的體感，這對於之後其他形式的訓練都是重要的基礎。

初期的練習，你可以每200公尺拿起手機或手錶看一下目前的pace數據是多少，過快或過慢的時候就調整一下步伐。然後改成每400公尺看一次、每600公尺看一次、每一公里看一次…

目標是，可以中途不特別去看數據、調整速度，最後就可以跑出一個每公里pace幾乎都相同的結果。

(配速跑練習的最後兩公里，做一個加速的動作)

我喜歡自稱為「人肉GPS」，因為我的訓練過程中，配速跑是我最主要的練習內容。我花了大把的功夫去練配速體感，所以只要不超過我的能力範圍（就是不可以提出叫我配3分速之類的過份要求），我就可以用事先設定好的pace跑完事先設定好的距離。

因為有了這個能力，後來我還因此可以用配速員（pacer）的角色陪伴跑友進行訓練，或是在比賽中協助選手跑出目標成績。

(路跑賽事如果大會配置了pacer服務，依據被賦予的不同任務目標時間，身上會配掛標示好的氣球，方便選手辨認以及跟隨)

習慣記錄數據並與它共處，並試著做配速跑的練習，是我推薦給你的第一課。