2012年12月22日 星期六

馬拉松訓練菜單

剛剛結束了人生初半馬,接下來預計要參加2月份的日月潭29km環湖路跑,
因為距離比半馬的21km長、還有不短的山路,所以目前的訓練內容勢必要做修正。

在網路上搜尋到「第一次參加全程馬拉松的訓練方式」一文,
用自己的步速(PACE,每跑1公里需要的時間)重新安排文章所提18週訓練。
但是,離比賽不到3個月,而且距離沒有全馬這麼長、路線坡度又比一般全馬比賽難,
這份菜單該怎麼修正比較好?頭大...


馬拉松訓練菜單
名詞對照:
1.      Cross-training:交叉訓練,跑步之外的運動,核心肌群訓練或有氧操、游泳。
2.      Current 10K pace:目前最快的10K平均步速。(KK記錄:PACE 530)
3.      Key Run #1:比10K pace快一點。(PACE 445)
4.      RI (rest/recovery interval):休息間隔
5.      Key Run #2:比10K pace慢、但比平均訓練步速快,另外被稱為Tempo Run(PACE 545)
6.      PMP (Planned Marathon Pace):預計完成馬拉松的平均步速,計算方式為10K pace再加30秒。(6)
7.      Key Run #3:採用PMP的步速。

每週訓練時程:
交叉30min
Key Run #1
交叉30min
Key Run #2
休息日
Key Run #3
交叉30min
鄭多燕
Pace 5
鄭多燕
Pace 5:45

Pace 6
鄭多燕


Key Run #1
Key Run #2
Key Run #3
18
10分鐘暖身
間歇x61分快+3分慢)
10分鐘 cool down
3km輕鬆跑
3km Tempo Run
3km輕鬆跑
13km PMP+48/km
(6
48)
17
13分鐘暖身
間歇x61分快+2分慢)
13分鐘收操
3km輕鬆跑
3km Tempo Run
3km輕鬆跑
14.5km PMP + 27/km
(627)
16
10分鐘暖身
間歇x43分快+3分慢)
10分鐘 cool down
3km輕鬆跑
5km Tempo Run
1.6km輕鬆跑
16km PMP +48/km
(648)
15
10-20分鐘暖身
400m x12 (90RI)
10分鐘 cool down
1.6km輕鬆跑
6.5km Tempo Run
1.6km輕鬆跑
16km PMP +76/km
(716)
14
10-20分鐘暖身
800m x6 (90RI)
10分鐘 cool down
8km Tempo Run
20km PMP +76/km
(716)
13
10-20分鐘暖身
1600m x3 (3RI)
10分鐘 cool down
3km輕鬆跑
5km Tempo Run
3km 輕鬆跑
16km PMP +76/km
(716)
12
10-20分鐘暖身
1km x5 (400m RI)
10分鐘 cool down
1.6km輕鬆跑
6.5km Tempo Run
1.6km輕鬆跑
20km PMP+76/km
(716)
11
10-20分鐘暖身
間歇 x5 (2分快+2分慢)
10分鐘 cool down
1.6km輕鬆跑
11km Tempo Run
21km PMP+27/km
(627)
10
10-20分鐘暖身
800m x4 (130RI)
10分鐘 cool down
1.6km輕鬆跑
8km Tempo Run
22.5km PMP +48/km
(648)
9
10-20分鐘暖身
[400m x4 (130RI)]
x2
回合(間隔230)
10分鐘 cool down
13km (615)
20km PMP +35/km
(635)
8
10-20分鐘暖身
1.6km (400m RI)+
3.2km (800m RI)+
800m x2 (400m RI)
10分鐘 cool down
3.2km輕鬆跑
5km Tempo Run
3.2km輕鬆跑
26km PMP +48/km
(648)
7
10-20分鐘暖身
1K, 2K, 1K, 1K (400m RI)
10分鐘 cool down
14.5km (615)
21km PMP +15/km
(615)
6
10-20分鐘暖身
1600m x3 (400m RI)
10分鐘 cool down
1.6km輕鬆跑
6.5km Tempo Run
29km PMP +48/km
(648)
5
10-20分鐘暖身
400m x10 (400m RI)
10分鐘 cool down
1.6km輕鬆跑
8km Tempo Run
16km PMP
(6)
4
10-20分鐘暖身
間歇 x5 (2分快+2分慢)
10分鐘 cool down
13km (610)
32km PMP +48
(648)
3
10-20分鐘暖身
800m x6 (130RI)
10分鐘 cool down
1.6輕鬆跑
8km Tempo Run
21km PMP
(6)
2
10-20分鐘暖身
1km x5 (400m RI)
10分鐘 cool down
3.2km輕鬆跑
5km Tempo Run
1.6km輕鬆跑
16km PMP
(6)
比賽週
10-20分鐘暖身
400m x6 (400m RI)
10分鐘 cool down
5km (6)
馬拉松Day