因為距離比半馬的21km長、還有不短的山路，所以目前的訓練內容勢必要做修正。
在網路上搜尋到「第一次參加全程馬拉松的訓練方式」一文，
用自己的步速（PACE，每跑1公里需要的時間）重新安排文章所提18週訓練。
但是，離比賽不到3個月，而且距離沒有全馬這麼長、路線坡度又比一般全馬比賽難，
這份菜單該怎麼修正比較好？頭大...
馬拉松訓練菜單
名詞對照：
1.
Cross-training：交叉訓練，跑步之外的運動，核心肌群訓練或有氧操、游泳。
2.
Current 10K pace：目前最快的10K平均步速。(KK記錄：PACE 5分30秒)
3.
Key Run #1：比10K pace快一點。(PACE 4分45秒)
4.
RI (rest/recovery interval)：休息間隔
5.
Key Run #2：比10K pace慢、但比平均訓練步速快，另外被稱為Tempo Run。(PACE 5分45秒)
6.
PMP (Planned Marathon Pace)：預計完成馬拉松的平均步速，計算方式為10K pace再加30秒。(6分)
7.
Key Run #3：採用PMP的步速。
每週訓練時程：
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一
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二
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三
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四
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五
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六
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日
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交叉30min
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Key Run #1
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交叉30min
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Key Run #2
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休息日
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Key Run #3
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交叉30min
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鄭多燕
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Pace 5
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鄭多燕
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Pace 5:45
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Pace 6
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鄭多燕
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Key
Run #1
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Key
Run #2
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Key
Run #3
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18
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10分鐘暖身
間歇x6（1分快+3分慢）
10分鐘 cool down
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3km輕鬆跑
3km Tempo Run
3km輕鬆跑
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13km PMP+48秒/km
(6分48秒) |
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17
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13分鐘暖身
間歇x6（1分快+2分慢）
13分鐘收操
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3km輕鬆跑
3km Tempo Run
3km輕鬆跑
|
14.5km PMP + 27秒/km
(6分27秒)
|
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16
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10分鐘暖身
間歇x4（3分快+3分慢）
10分鐘 cool down
|
3km輕鬆跑
5km Tempo Run
1.6km輕鬆跑
|
16km PMP +48秒/km
(6分48秒)
|
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15
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10-20分鐘暖身
400m x12 (90秒RI)
10分鐘 cool down
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1.6km輕鬆跑
6.5km Tempo Run
1.6km輕鬆跑
|
16km PMP +76秒/km
(7分16秒)
|
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14
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10-20分鐘暖身
800m x6 (90秒RI)
10分鐘 cool down
|
8km Tempo Run
|
20km PMP +76秒/km
(7分16秒)
|
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13
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10-20分鐘暖身
1600m x3 (3分RI)
10分鐘 cool down
|
3km輕鬆跑
5km Tempo Run
3km 輕鬆跑
|
16km PMP +76秒/km
(7分16秒)
|
|
12
|
10-20分鐘暖身
1km x5 (400m RI)
10分鐘 cool down
|
1.6km輕鬆跑
6.5km Tempo Run
1.6km輕鬆跑
|
20km PMP+76秒/km
(7分16秒)
|
|
11
|
10-20分鐘暖身
間歇 x5 (2分快+2分慢)
10分鐘 cool down
|
1.6km輕鬆跑
11km Tempo Run
|
21km PMP+27秒/km
(6分27秒)
|
|
10
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10-20分鐘暖身
800m x4 (1分30秒RI)
10分鐘 cool down
|
1.6km輕鬆跑
8km Tempo Run
|
22.5km PMP +48秒/km
(6分48秒)
|
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9
|
10-20分鐘暖身
[400m x4 (1分30秒RI)]
x2回合(間隔2分30秒)
10分鐘 cool down
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13km (6分15秒)
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20km PMP +35秒/km
(6分35秒)
|
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8
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10-20分鐘暖身
1.6km (400m RI)+
3.2km (800m RI)+ 800m x2 (400m RI)
10分鐘 cool down
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3.2km輕鬆跑
5km Tempo Run
3.2km輕鬆跑
|
26km PMP +48秒/km
(6分48秒)
|
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7
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10-20分鐘暖身
1K, 2K, 1K, 1K
(400m RI)
10分鐘 cool down
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14.5km (6分15秒)
|
21km PMP +15秒/km
(6分15秒)
|
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6
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10-20分鐘暖身
1600m x3 (400m RI)
10分鐘 cool down
|
1.6km輕鬆跑
6.5km Tempo Run
|
29km PMP +48秒/km
(6分48秒)
|
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5
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10-20分鐘暖身
400m x10 (400m RI)
10分鐘 cool down
|
1.6km輕鬆跑
8km Tempo Run
|
16km PMP
(6分)
|
|
4
|
10-20分鐘暖身
間歇 x5 (2分快+2分慢)
10分鐘 cool down
|
13km (6分10秒)
|
32km PMP +48秒
(6分48秒)
|
|
3
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10-20分鐘暖身
800m x6 (1分30秒RI)
10分鐘 cool down
|
1.6輕鬆跑
8km Tempo Run
|
21km PMP
(6分)
|
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2
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10-20分鐘暖身
1km x5 (400m RI)
10分鐘 cool down
|
3.2km輕鬆跑
5km Tempo Run
1.6km輕鬆跑
|
16km PMP
(6分)
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比賽週
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10-20分鐘暖身
400m x6 (400m RI)
10分鐘 cool down
|
5km (6分)
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馬拉松Day
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