馬拉松訓練菜單

剛剛結束了人生初半馬，接下來預計要參加2月份的日月潭29km環湖路跑，
因為距離比半馬的21km長、還有不短的山路，所以目前的訓練內容勢必要做修正。

在網路上搜尋到「第一次參加全程馬拉松的訓練方式」一文，
用自己的步速（PACE，每跑1公里需要的時間）重新安排文章所提18週訓練。
但是，離比賽不到3個月，而且距離沒有全馬這麼長、路線坡度又比一般全馬比賽難，
這份菜單該怎麼修正比較好？頭大...

馬拉松訓練菜單

名詞對照：

1.      Cross-training：交叉訓練，跑步之外的運動，核心肌群訓練或有氧操、游泳。

2.      Current 10K pace：目前最快的10K平均步速。(KK記錄：PACE 5分30秒)

3.      Key Run #1：比10K pace快一點。(PACE 4分45秒)

4.      RI (rest/recovery interval)：休息間隔

5.      Key Run #2：比10K pace慢、但比平均訓練步速快，另外被稱為Tempo Run。(PACE 5分45秒)

6.      PMP (Planned Marathon Pace)：預計完成馬拉松的平均步速，計算方式為10K pace再加30秒。(6分)

7.      Key Run #3：採用PMP的步速。

每週訓練時程：

一	二	三	四	五	六	日
交叉30min	Key Run #1	交叉30min	Key Run #2	休息日	Key Run #3	交叉30min
鄭多燕	Pace 5	鄭多燕	Pace 5:45		Pace 6	鄭多燕

	Key Run #1	Key Run #2	Key Run #3
18	10分鐘暖身 間歇x6（1分快+3分慢） 10分鐘 cool down	3km輕鬆跑 3km Tempo Run 3km輕鬆跑	13km PMP+48秒/km (6分48秒)
17	13分鐘暖身 間歇x6（1分快+2分慢） 13分鐘收操	3km輕鬆跑 3km Tempo Run 3km輕鬆跑	14.5km PMP + 27秒/km (6分27秒)
16	10分鐘暖身 間歇x4（3分快+3分慢） 10分鐘 cool down	3km輕鬆跑 5km Tempo Run 1.6km輕鬆跑	16km PMP +48秒/km (6分48秒)
15	10-20分鐘暖身 400m x12 (90秒RI) 10分鐘 cool down	1.6km輕鬆跑 6.5km Tempo Run 1.6km輕鬆跑	16km PMP +76秒/km (7分16秒)
14	10-20分鐘暖身 800m x6 (90秒RI) 10分鐘 cool down	8km Tempo Run	20km PMP +76秒/km (7分16秒)
13	10-20分鐘暖身 1600m x3 (3分RI) 10分鐘 cool down	3km輕鬆跑 5km Tempo Run 3km 輕鬆跑	16km PMP +76秒/km (7分16秒)
12	10-20分鐘暖身 1km x5 (400m RI) 10分鐘 cool down	1.6km輕鬆跑 6.5km Tempo Run 1.6km輕鬆跑	20km PMP+76秒/km (7分16秒)
11	10-20分鐘暖身 間歇 x5 (2分快+2分慢) 10分鐘 cool down	1.6km輕鬆跑 11km Tempo Run	21km PMP+27秒/km (6分27秒)
10	10-20分鐘暖身 800m x4 (1分30秒RI) 10分鐘 cool down	1.6km輕鬆跑 8km Tempo Run	22.5km PMP +48秒/km (6分48秒)
9	10-20分鐘暖身 [400m x4 (1分30秒RI)] x2回合(間隔2分30秒) 10分鐘 cool down	13km (6分15秒)	20km PMP +35秒/km (6分35秒)
8	10-20分鐘暖身 1.6km (400m RI)+ 3.2km (800m RI)+ 800m x2 (400m RI) 10分鐘 cool down	3.2km輕鬆跑 5km Tempo Run 3.2km輕鬆跑	26km PMP +48秒/km (6分48秒)
7	10-20分鐘暖身 1K, 2K, 1K, 1K (400m RI) 10分鐘 cool down	14.5km (6分15秒)	21km PMP +15秒/km (6分15秒)
6	10-20分鐘暖身 1600m x3 (400m RI) 10分鐘 cool down	1.6km輕鬆跑 6.5km Tempo Run	29km PMP +48秒/km (6分48秒)
5	10-20分鐘暖身 400m x10 (400m RI) 10分鐘 cool down	1.6km輕鬆跑 8km Tempo Run	16km PMP (6分)
4	10-20分鐘暖身 間歇 x5 (2分快+2分慢) 10分鐘 cool down	13km (6分10秒)	32km PMP +48秒 (6分48秒)
3	10-20分鐘暖身 800m x6 (1分30秒RI) 10分鐘 cool down	1.6輕鬆跑 8km Tempo Run	21km PMP (6分)
2	10-20分鐘暖身 1km x5 (400m RI) 10分鐘 cool down	3.2km輕鬆跑 5km Tempo Run 1.6km輕鬆跑	16km PMP (6分)
比賽週	10-20分鐘暖身 400m x6 (400m RI) 10分鐘 cool down	5km (6分)	馬拉松Day

2012年暑假的減肥心得

減肥尚未成功，KK仍需努力。
(開學以後才是決勝期，絕對不能復胖！)

【成果篇】
2012年6月29日休業式：81 kg
2012年8月26日開學前一日：74kg

(有圖有真相)

【基礎原則篇】
1. 計算基礎代謝率
2. 每日進食略少於基礎代謝率
3. 大量運動，增加身體的肌肉以提升代謝能力


【飲食篇】
1. 每餐都要吃，太餓的話身體反而替你消耗酐醣、肌肉，脂肪繼續累積。
2. 攝取優質澱粉，地瓜、全麥麵包、香蕉…等，有助分解體內脂肪。
3. 每餐的份量較平時少些，吃六~七分飽即可。
4. 運動後半小時內不吃東西，半小時~一小時內吃一點點澱粉類食物。
5. 晚上七點後不吃東西，連水果也不行。
6. 戒掉一切含糖飲料，真的熱到想喝，就喝無糖茶飲或每朝健康茶。

【運動篇】
0. 每天記錄運動內容

1. 鄭多燕(…鄭多燕是誰？) ：她的體操，不需特別準備器材的有三套：Figure Robics、Figure Dance以及Figure Mat，有一套Figure Dumb需要啞鈴

　(1)FigureRobics：屬於有氧操，白天沒特別運動的話，晚上跳一次。

　(2)FigureDance：屬於上半身的肌力訓練，有減蝴蝶袖需求的可以多跳，個人最少跳的是這一套。

　(3)FigureMat：墊上操，另外準備一個地墊即可。訓練腹部及下半身，白天有運動的話，晚上跳這一套。

　(4)Figure Dumb：啞鈴操，影片中她們使用的是700g的啞鈴 x 2支，我們是拿660ml的保特瓶裝水代替。這套也算是有氧體操，相對比較輕鬆~

2. 游泳：一次超過半個小時不休息的游泳最有減肥效果，沒辦法一次游太遠的可以游幾次＋水中走路，總之最好不要停下來。暑假結束前我一次游2500公尺，燃燒熱量超級多！

3. 跑步：目前的最弱項，體力好的話希望能一次跑8km約1個小時。體力不好的人改用快走，超過半小時也是有減重效果的。因為個人覺得快走不man，所以比較喜歡跑步XD

如果時間允許，白天選擇游泳或跑步其中一項，晚上選一套鄭多燕來跳，運動量就夠了！不行的話，至少強迫自己每天一套鄭多燕…

肥胖，是一連串任性累積的結果。

與大家共勉之~

到底是誰對誰不公平？

誰知道？誰記得？

在我當網管的時候，本校終於有一個像樣的、而且有在運作的網頁；

在我當網管的時候，本校對外網路變成光纖網路、內部網路也變成光纖骨幹，也有了第一部網路防火牆、第一套全校防毒系統；

在我當網管的時候，本校率先他校，開始有無線上網wifi的環境；

在我當網管的時候，電腦機房、電腦教室裝了冷氣；

在我當網管的時候，無論我當導師還是專任，我都要上將近20節課但同時有組長的工作量；

在我當網管的時候，我常常要在課餘時間鑽桌子修電腦、修網路，灰頭土臉搞得自己好像廠商派來的工程師；

在我當網管的時候，被當時的校長在教育處的科長前面指著我的鼻子說我當正式教師以後的表現很爛（還好他沒說我考進來以後就不幫他寫研究所的作業了）；

在我當網管的時候，有同事說我都在忙行政那邊的事，都不幫忙老師辦公室處理電腦；

在我當網管的時候，當我知道這個職位即將改制為正式的組長，以後開始只要上４節課（後來更減少成２節），而且有休假有國旅卡…然後我就趕快把這個位子讓出來。



誰又知道？誰會記得？

在我不當網管以後，因為覺得造成新任組長的工作負擔增加，所以把本校20幾位國民電腦受贈學生的輔導教師任務一人義務扛起（電腦裝機我要陪同廠商一一到學生家裡、每學期要核算他們的學業、生活成績表現）；

在我不當網管以後，本校網頁用同一個系統用了好幾年終於據說今年要更新了；

在我不當網管以後，每次要上電腦課，都得去借磁卡跟鑰匙，一下課還得儘速歸還；

在我不當網管以後，想借一樓的電腦教室給2個學生做30分鐘的補測驗被打槍好幾次還借不到。



組長說她不懂法律，卻用了很多時間在全校同仁面前叫大家不可以違法。

組長說她從來不想得罪任何人，說這樣的指控對她不公平，然後得到了掌聲，而我摸摸鼻子，閉嘴，因為大家肚子餓要開飯了。



朋友告訴我，別在意，做就對了！
我做了啊，結果很抱歉，錯了。

朋友告訴我，忍！
我忍了啊，結果每年都有新版本的傳言流竄。
說我想當行政想得要死、說我在網路上亂留言、說我....



我想問，到底是誰對誰比較不公平？

總有一天，我的辭職不會是為了學生，而是這個對我無情的工作環境。

追星

今年的畢業典禮，邀請了優秀的校友也是本氏宗親謝和弦回來演唱，

聽到這個消息，果然引起一陣轟動，一群小女生開心得跟什麼一樣！

(校慶的時候也是，聽到謝學長回來了，顧不得顧攤位這件事，就是急著想去找他合照…)

(圖片來源：謝和弦facebook)

當天的表演雖然因為樂器的裝設花了點時間，但也趁機會聽到了不一樣的東西。國中時期的老師雖然煩了點，但卻能讓他在畢業這麼久還能記得這麼清楚。不光是姓名、更有這些老師對他的關心，光這點就覺得每天被這些小鬼欺凌，只要有一個這種學生就覺得好啦值得囉！

但這篇文章要說的重點，是他在演唱的過程，我在旁觀察到的現象。
(絕對不是要趁機檢討打鼓的那個減肥有成的阿瑞)

前幾段說到國中小女生們對於她們口中的『偶像』要出現在學校這件事，多是處於超級興奮的狀態。而對於自己的偶像所演唱的歌曲，朗朗上口或至少隨歌搖擺、有點共鳴是基本的吧？

(好啦也不用這樣子...)

BUT！人生最奇怪的就是這個BUT！
明明這些小女生們就是一臉完全對他的歌不熟的狀態，學長有點辛酸但還是很努力地在台上很high的演唱(YA~)。坐在看台後偷偷觀察的我，只覺得很不對勁，她們事前的瘋狂跟現在的冷靜對比也差太多了吧？

今天在班上用了一點時間，對學生分析了這件事。
我說，就像如曾雅妮、林書豪、王大樹、陳偉殷…等族繁不及備載的那些「台灣之光」，我們除了跟著新聞媒體的報導喊好讚之外，對於他們的奮鬥歷程是否也該花點時間了解一下？對於他們所參賽的項目，除了只會看輸贏結果之外，是否也要因此多深入了解一點，至少懂些規則了解一點點門道，才能在好讚之外也能告訴別人還有哪些細節值得說讚。

我告訴她們嘴裡對學長喊著偶像、偶像，是否也該付出點行動，實際去了解他的作品、熟悉他的作品，再從而支持他的作品，這樣豈不是實在多了、才不會當了個太膚淺的人？

結果剛講完這段話，就從教室後頭傳來一句：「是啊我就是要當個膚淺的人咩！」多希望是我聽錯了，唉.......

(浪費唇舌，當時我的表情大概就像這個樣子吧)