【專欄】初學者路跑第一課：一兼二顧的交叉訓練(Cross Training)

所謂交叉訓練(Cross Training)，一般指的是「在固定的練習週期之間加入一種以上不同類型的訓練。」
http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=1fa3277c-08c3-463a-907d-302aac3f6d4b

在不少的文獻中都有提到，以運動的方式來減肥的人最好能夠從事交叉訓練，將能增進減肥的效率。

白話一點的講，就是說你要騎車減肥不要每天騎、要游泳不要每天游、要跑步也不要傻傻地每天去跑。做點別的運動吧，既不會讓你覺得無聊，還會帶來無窮的好處！

所以，如果您被上一篇文章所說服，終於有那麼一點動力想出門跑步了。但是你是從來不跑步、討厭跑步、痛恨跑步的其中某一種人，被這個光想像就很折磨人的運動嚇到裹足不前，在看完這篇文章之後，希望你記得初學者跑步入門的第一個關鍵字：

先不要出門跑步！

是的，如果您一次無法全程用跑的方式跑完400公尺的操場兩圈，或是光這兩圈就快要了您的老命，那請您務必、絕對不要急著出去跑，免得很快又累得想放棄了。
如果您可以一口氣跑完5圈400公尺（2公里）的操場，這篇文章更要仔細看完，它可以讓您很快進步到10圈（4公里）。
如果您想繼續進階到20圈（8公里）的話，之後的內容對您絕對不可或缺。
要是您早就可以10公里、20公里的這樣跑，您應該不用再來看KK的專欄了，自己認一篇專欄主題去寫好嗎？

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既然一樣要花費時間進行交叉訓練，我寧願你選擇對後續的運動更有益的運動，也就是所謂的「核心肌群」運動。（正所謂一兼二顧、摸蛤兼洗褲就是這個意思）

一般而言，核心肌群主要是指「腹肌」、「背肌」以及「臀肌」這三個部位的肌肉，有效鍛練這三組肌群，有助於日常生活乃至於各項運動的訓練。

很多人一出門跑步，短短幾圈操場就覺得腰痠背痛、小腿大腿全身不舒服；有的人每天出門跑步，連續跑了一個月兩個月越跑越疲倦，速度沒進步、痛苦卻與日劇增。我認為他們都應該先準備好足夠強度（不是強壯喔）的核心肌群，再來從事跑步訓練。

去年KK從事跑步訓練後兩個月，因為身體無法負荷如此高強度的運動菜單，所以腳踝以扭傷的方式告誡自己必須休息。在休息的這一個月內，KK進行不需用到傷處的核心肌群訓練，待傷部痊癒後重返跑道，速度更快、也跑得更長，所以核心肌群訓練的確是…行！

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以下KK替各位區分三種強度的核心肌群訓練菜單，
請您依照自己的身體狀況，選擇適合的方式訓練，
一個禮拜請至少做三次、每次都至少間隔一天，
快者兩個禮拜、慢者一個月，就能開始快樂地出門跑步了！

一、基本篇
參考http://www.unclesam.cc/blog/train-your-core-like-a-runner/
進行「超人式」、「橋式」、「棒式上舉」等三項運動，
時間或次數按照文章所述即可，感覺遊刃有餘者再把「鐘擺」及「側棒」做完。

二、入門篇
鄭多燕的有氧體操，KK推薦的這兩部，既有有氧運動的效果，能鍛練心肺功能，又可以鍛練到核心肌群，是不可多得的好片，就算她是韓國人也能暫時原諒她一下。
一般常見的有氧體操或是健身房的有氧課程，強度大多都太強，針對肌群的訓練也不全面，KK並不是很推薦。

做完一段鄭多燕的體操大約半個小時，如果您覺得裡面的動作太難太累，請不要勉強一次做完，多跳幾次自然會慢慢進步。

第一部是最有名的小紅帽版，屬於全身性的運動


第二部則是核心肌群的專門訓練，前面KK所提到，受傷的那一個月，都在做這部：


三、進階篇
我把進階篇分成腹肌，與臀肌加背肌兩個部份。

首先，腹肌的部份我喜歡做俗稱電腦人的「Abs workout」
在youtube以此為關鍵字，可以搜尋到不同等級的內容，
KK花了大約半年的時間，從level 1進階到level 3。
level 1的影片也有人稱為「八分鐘腹肌訓練」，第一次做的感覺真是生不如死啊！有自信的人務必試試～

因為KK的背肌比較弱，所以臀與背的部份，我參考這篇文章，做三項動作的訓練，次數是30~40次。
http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=cd13ca37-1a71-4d8a-80e6-1edd7e021e5c

最後以伏地挺身20下、三回合做結束。

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最後，KK再次強調，核心肌群的訓練不會讓你很快就消肚子或是長腹肌，它只是為了您的減肥主打運動做好準備。

把核心肌群準備好，對您的減肥絕對大有助益，試試看吧！