【專欄】初學者路跑第二課：其實你不一定非得要很MAN

超過30歲的男人，大多數會有個毛病：

很怕被人覺得他是不是快不行了（任何方面），

所以常常在別人面前逞強，認為自已一定要夠MAN，

像是跑步就要跑得快、騎車就要騎得遠、打球姿勢就要漂亮之類的。

（如果你沒有這個症頭，那就恭喜你了！）

（KK自已深受其害，所以常被自已搞得生不如死，很不健康！）

假設正在閱讀這篇文章的您，是個才開始要認真跑步的人，

以400公尺的操場來說， 只能跑5圈之內，那接下來的菜單您可以仔細參考。

（還沒減肥前的KK，3圈就不行了）

如果您已經能輕鬆跑完6圈到8圈操場，那以下的菜單就請您斟酌調整。

您也許會有個疑問，上面這兩段文字之間有什麼關聯？

事情是這樣的，有部份的人終於穿起跑鞋站上操場，

在起步後他的腦子會開始考慮接下來要用什麼樣的方式“跑”完預定的距離。

為了莫名其妙的面子問題，很容易拒絕在路途中停下來用“走”的。

他可以一開始熱身的時候走、跑完了收操的時候走，

就是不願意在跑的過程中用走的，因為這樣看起來會不夠MAN，

所以常常搞得自已很累，平白造成訓練的痛苦。

（如果你沒有這個症頭， 那再次恭喜你！）

如果您能接受跑步訓練也能穿插走路，不覺得對您的面子有所損傷，

那接下來KK要開給路跑初學者的您第一個月的訓練菜單，就是所謂的「跑走策略」。

簡單說明訓練內容如下（設定每週跑3次，每次至少間隔1天）：

第一週：跑1分鐘、走2分鐘，循環10次。

第二週：跑2分鐘、走2分鐘，循環8次。

第三週：跑2分鐘、走1分鐘，循環10次。

第四週：跑3分鐘、走1分鐘，循環8次。

這樣的菜單設計的目的，是藉由走路的時間緩和呼吸心跳，

避免肺活量不足造成的痛苦，也能舒緩雙腿肌肉的負荷。

每次跑步的時間約在半個小時左右，

速度請您依照自身的狀況衡量，最好也能讓心跳落在有氧區間內。

這樣的跑跑走走，半個小時能讓您跑幾圈操場呢？

在為您計算之前，先快速提示各位衡量跑步速度常用的單位：

步速（PATH）：

指的是每1公里的路程，需要幾分鐘完成，

例如跑完1公里使用了7分鐘，則步速記為 7min/km，常以7分速簡稱。

10分速，是一個逼近快走的速度，

這樣子的速度下，100公尺的跑道需使用1分鐘才能跑完。

（真的不快、真的沒有欺騙您！）

認真一點的走，走快一點約能到達12分速（1分鐘前進約83公尺）。

替各位計算第一週的菜單，一回合的跑走您能前進約266公尺，

10回合下來就是2660公尺，超過6圈400公尺的操場！

如果您在這四週內，不特別逼迫自已跑得很快，

同樣的速度在第四週將變成3064公尺，看起來雖然比第一週多一圈而已，

但是相信我，前面已經跑了3週，第4週不可能再這麼慢了。

KK大膽預測，您在第四週至少能一次“跑走”完8圈以上的操場，而且游刃有餘。

出門跑步，不一定要全程都用跑的，適當的跑步策略有助於建立心肺功能。

若您願意搭配核心肌群的訓練，一週7天內、3天練核心、3天練跑走（1天完全休息），

只要一個月，就能為您接下來的第一個4公里路跑建立良好的基礎。