2020年2月15日 星期六

1-5 追求更長更遠與更好 - 超級馬拉松

大多數的人,都擁有追求更好事物的天性。

選手在跑場上追求的目標當然也各自不同,有的跑帥、有的跑快、有的跑開心有的跑吃到飽。(或是像我想要又帥又快的人也是很多的啦)

想跑帥的人,穿上最眩目最拉風的穿搭之後,他就會一直想要如何才能更帥,繼續花錢買裝備。

想跑快的人,平時的訓練與準備、比賽的策略與執行、生活的方式與節奏都會是很重要且環環相扣的環節。這部份也是這本書的重點,讓我留待後頭慢慢跟你討論。

想跑開心的人,不管是想看風景還是看辣妹,總是有一百種方法讓他回到終點了還是笑呵呵的,一點都沒有筋疲力竭、痛不欲生的樣子。

想跑吃到飽的人,他們挑選的比賽標準就是主辦單位提供的補給,從烤雞烤山豬到水果特產龍蝦啤酒,什麼都有什麼都不奇怪。吃這麼多東西怎麼跑得動?台灣就是有一些比賽以提供豐富補給為號召,也造就了馬拉松場上一個非常特殊的風景。

在我正式踏入全程馬拉松的世界後,除了上述所說的想追求更快以及更帥之外,我開始把腦筋動到了別的地方。

超級馬拉松,指的是距離超過一個標準全程馬拉松42.195公里的賽事,常見的有50公里、100公里、100英哩(在跑界俗稱100邁,mile的意思),也有更長的像是橫越台灣這種超過200公里慘無人道的比賽。另外也6小時賽、12小時賽、24小時賽以及48小時賽這種,用時間計算總的賽事。

在這裡轉換一個話題,不知道你有沒有看過俗稱「老馬」的跑者?就是那種幾乎每天都出現在操場上面,一跑就一兩個小時起跳,放假在家閒不住自己會出門跑個30公里那種人。

這些老馬們擁有的是過人的意志力跟耐力,他們可以不用跑非常非常快,但是他們可以跑非常非常久,那種久是一種令人不禁想問:「你到底什麼時候才要停下來?」的那種。

就跟我一開始覺得可以跑全馬的人都超帥一樣,我覺得那些乾乾的、瘦瘦的、黑黑的老馬們,身上擁有一股非常非常吸引人的味道,絕對不是因為跑太久身上很多汗,而是從體內浮出的剛硬氣息。


那就來挑戰看看吧!

我的第一場超級馬拉松賽挑戰的是50公里,在雲林科技大學的操場舉辦…是的你沒看錯,有一群瘋子要在操場跑一百多圈呃啊,光想就有點反胃了。

不過其實我發現,這種比賽真的沒想像中無聊。像我這種說菁英不是菁英,又比後段跑者再強一點點的選手,常常有跑到前無古人、後無來者的狀況,怎麼追就追不到領先群,後面也沒有人跟著,挺寂寞的。跑操場就不一樣了,不管怎樣,跑道上頭一定都有人、滿滿的人,所以你會很忙,忙著閃避較慢的選手或是忙著被閃避。

雖然是個200多人的小比賽,但是最後我跑出了總排名第5的成績,也就這樣打開了我對超級馬拉松的信心,我,好像蠻強的嘛!

然後,我就掉以輕心地在賽場上重重跌了一跤。

台灣超級馬拉松的聖地 - 鎮西堡超級馬拉松,從新竹縣的尖石鄉往司馬庫斯跑,然後再跑回來。只要是一個想要挑戰自己的跑者,就會在報名網頁果斷地按下100公里的選項。

全程山路,先連續往上跑50公里,在撕裂完你的小腿之後,再用50公里的長度炸裂你的大腿。超過10個小時的比賽時間,虐的除了身體、還有心。


當時我在賽前的訓練並沒有完全地準備好,不管是跑量或是質量,其實都不足以讓我有餘裕地面對。而且,最幸運的是我在比賽當天遇到了難得一見的霸王級寒流,那是2016年的一月。


站在尖石鄉公所的起跑點,我已經被凍到不行。顧不得跑步應該要減輕身上的負荷,那時候的氣溫狀況就算穿上了所有禦寒的衣物跟裝備,也難敵0度氣溫的侵襲,錐心且刺骨。

「山上已經積雪了。」都還沒起跑,主辦單位就宣布因為補給車輛無法照原本的路線開上山,所以今天100公里組的比賽將改成75公里。從起點這裡跑上去12.5km、然後跑下來到起點、然後再出發,總共要三次。

你們說的其實我沒什麼概念,其實我只想要活下來。

真夠糟的,應該是感染了腸胃型感冒吧,已經連拉了一個晚上的肚子,在這裡無法就醫也就代表著我得在這種情況之下完成比賽。

鳴槍出發後,還沒看到聽說會讓人大呼浪漫的雪,迎面撲上來的竟然是冷洌斗大的雨滴。到了5公里後終於有雪片在眼前落下了,無暇欣賞美景,因為我得注意路邊有沒有民宅可以讓我借用廁所,它,好像又要出來了………


這樣子垂死掙扎地來到了今天折返處的補給站,那裡已經快被雪給蓋住了,一片白白的,啊~ 原來是氣溫太低了我的每一口呼氣都變成霧,直接蓋到了眼鏡上呀!

下山吧,看到沿途有誤入山道來不及掛上雪鏈的車子已經跑去撞山壁了,心裡面突然湧上一股寒意。不是因為不舒服而引起的錯覺,原來是我包在鞋子跟襪子中間、用來阻隔寒氣的塑膠袋竟然破了。


路面的積水從鞋面的空隙不斷湧入腳底,我只覺得身體越來越冷、越來越冷。

跑回到了起點,我坐在一旁的遮雨帳篷底下,渾身止不住地一直發抖、發抖、發抖,我意識到的是:我應該是失溫了!

就這樣,我被送進了醫護站,所有能動用的電暖器跟綿被,工作人員都拿來用上了,總算是在一小時後才讓我恢復了活動能力。(休息了兩個小時我走出門去又拉了一次肚子,回來的路上從樓梯打滑下來摔到屁股,同一批人員衝出來救我然後大喊怎麼又是你的這一段我就不想再寫了,丟臉啊!)


後來,我進到山下醫院的急診室打著點滴,一旁的護理師一直表示不能理解,我們這些人(是啊,陸陸續續有好多選手被送進來了)為什麼要花錢花時間花力氣去參加這種比賽,然後再把自己搞到進醫院這樣。

很難跟你解釋,因為有時候連我都搞不懂自己。

也許,一位跑者隨著他跑步的時間增加了,他將會不由自主地越跑越多,越跑越遠,直到他在跑步的路上找到了一個想要追求的目標,發現自己體內想要追求更好的天性,然後,努力地去得到它,成為一個對得起自己的真‧跑者。

過程一定會有不順利的時候,但是只要做好準備,然後相信自己,你總是會在最適當的時候迎接美好的成果。就像是我在同一年的年底,高雄大學超級馬拉松6小時組所拿下的分組第一名獎盃一樣。





2020年2月5日 星期三

1-4 全程馬拉松是一位跑者心中永遠的浪漫

記得有一次的比賽舉辦地點是在風光明媚的南投縣信義鄉。當時半程馬拉松與全程馬拉松的選手們會在一座橋進行分流,往不同的方向前進。我參加的是半馬,路線通往橋的下方,全馬選手則是會爬上一座高聳的橋,繼續往山上去。

兩批選手的路面高度相差了好幾層樓,我必須得用力抬頭才能看到他們的身影。那個時候心裡只覺得:「哇靠!他們真的好帥喔…」

從此,想要進階成為一個全馬跑者的願望就在我小小的心靈(?)裡面開始萌芽了。

在這裡先做一個科普小常識的複習,所謂的半程馬拉松距離是21.0975公里,也就是說呢,全程馬拉松的里程會是42.195公里。

沒錯,如果你的數學蠻好的或是有遇過像我這麼優質的數學老師,應該可以很快地發現:把半馬的長度乘以二就是一個全馬了是不是很神奇呢!

咳咳~ 但是世界上的事絕對不可能這麼地單純,在這裡也不打算先馬上引用太難的數據跟理論來瞎充篇幅,簡單來說是這樣的:一般的跑者在進行全程馬拉松賽時,來到了大約30到32公里左右,身體的儲備能量已經接近用光光的狀態。如果體能沒調整好,可能是練太少或是吃太少,很有可能直接陷入跑不快甚至跑不動的痛苦症狀,就算只剩下10公里,那個平常輕鬆就能吃下的長度。

這個俗稱「撞牆期」的東西,就是在告訴你一件馬界的老生常談,咳咳…

「全馬,可不是兩個半馬加起來這麼簡單滴!」

既然我開始心心念念想要邁入全馬的領域,成為一位讓人仰望的跑者,不只我要跑完還要跑快又得跑帥,這次的事前準備一定要更周全才行。

所以,我整整準備了一年。

為了打下良好的體能基礎,我每個月跑步的總量增加了;為了改善跑步的效率,我加入間歇訓練;為了提升速耐力,我研究如何進行乳酸閾值跑;為了讓身體的核心肌群*更能負荷長時間的運動,我還做了三個月的HIIT(High Intensity Interval Training)的室內高強度間歇訓練。


關於實際上如何操作這些課程,容我在這個部份先賣個關子,會於下一章詳細說明給你知道。

在這裡我想表示的是,為了完成這些五花八門的訓練,我得過早上跑步、晚上做HIIT的日子,幾乎無一日間斷。刮風下雨照樣練習,不只是沒在看天氣的,就連中秋節人家開開心心爽爽地在烤肉,我還獨自一個人躲在樓上啊嘶啊嘶地做著深蹲、平板式、登山式*,肚子空空的只有胃酸跟心酸,臉上又充滿著汗水淚水跟鼻水…

當然啦,也許有不少的人天生就有神力,不需要這樣的練法也能輕鬆跑完42公里。但是我不只是壓根不相信自己有這種遊刃有餘的能耐,我還腦波一弱地又訂下了完賽的時間目標。

還記得半馬SUB 2的事嗎?如果是一位市民跑者,在全程馬拉松的第一個挑戰門檻將會是4個小時整。

沒錯,直接把SUB 2乘以兩倍變成SUB 4我就是這麼地任性完全沒在考慮可能性的呢!

就這樣,我用一種看也看不懂的偏執心態埋頭苦練著,時光也匆匆地快轉到了登場的那一天。我的初馬*,選擇的是全國最有名的賽事之一:2013彰化田中馬拉松


那天,既然是有口碑的知名比賽,想必一定又是個人山人海的形狀了。我塞在起跑線前的人群之中,原地小跳躍著,靜靜地做簡單的熱身動作,我將要準備出發。

已經做了所有認為應該要做的訓練,再沒有信心也要奮力一博。鳴槍之後我根本忘記有多少人提醒過我別太勉強身體,完全忘記所有忠告就這樣凹嗚凹嗚地像條瘋狗跟著一群人衝了出去…

大會在比賽路線的設計之中,放入了兩段長度各約1公里的「好漢坡」,讓跑得快的菁英與跑得比較慢的選手能夠因為速度的明顯差異而能分散開來,不會讓大家都擠在一起,手推來推去腳踩來踩去汗沾來沾去的很難跑。

這種看似貼心的安排卻讓我吃足了苦頭。

里程21公里處是第二段好漢坡登場之際。我在這裡連滾帶爬地快去掉半條命才爬到最高處,一口氣把前半馬含莘茹苦的努力給賠了回去,讓前半馬的完成時間比預訂的計劃還要慢了好幾分鐘。


好想哭,我已經覺得累了,可是還有一半的路在等著我,如果還想要達成目標,我必須還要跑得更快一點才行。

河岸邊的風景好漂亮喔,我看不到。補給站的東西好多喔,我吃不下。全身的肌肉都在哀鳴,氣溫節節升高讓我開始覺得頭暈。眼角餘光似乎瞄到路旁有民眾在遞水給選手喝呢,口渴到不行的我順手接了一杯過來,仰頭直接一口就灌了下去然後俐落地直接噴射出來,誰來告訴我,為什麼我會在這裡拿到啤酒這種東西啊…

該喝的水沒喝到,頭又更昏了。

終於,我搖搖晃晃地來到最後的市區道路,代表距離終點只剩下2公里而已。

路旁的人更多了,感覺就像是動員了全鎮的民眾一樣,大家聲嘶力竭、敲鑼打鼓地為所有經過的選手加油打氣。

基於禮貌,我應該要跟他們擊個掌或是露出一個燦爛的微笑之類的。但是我做不到啊,我真的快死掉了,我的腳好痛,我到底為什麼要花錢來這裡整死自己,跑步真的好痛苦喔嗚嗚嗚嗚我再也不想跑全馬了啦我想哭但是哭不出來呀!

終於,在全身從頭髮到腳底、從前胸到後背的所有力氣都被榨乾之後,我總算是踏進終點了,我,還活著。

感覺像是SOP一樣,又是一個坐在地上半個小時爬不起來的狀態,這次還多帶了黑指甲的小禮物回來。看著手上的完賽證明,大會時間3小時55分30秒,我終於露出了今天的第一個微笑,然後拿起手機,繼續上網報名下一場比賽…

喂!說好的再也不跑全馬呢!!??




註1:核心肌群:主要是指身體的中段區域,負責核心力量穩定性的相關肌肉群,包含腹肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等。有足夠力量的核心肌群,在運動上能保護身體並提供穩定的力量輸出。

註2:深蹲(squat)、平板式(plank)、登山式(mountain climber)…這些都是常見的核心肌群鍛練動作,可以輕易地在網路上面看到各式的示範影片。






2020年2月4日 星期二

1-2 從今天起,我將自己稱為一個跑者

參加路跑比賽有一種無法形容的魔力,會讓你覺得很麻煩很辛苦卻又甘之如飴。

首先,你得在活動的前一天特別早睡。但是也沒辦法太早,因為你會盯著排列在床上、明天可能會用到的衣物跟裝備們,一再地重複檢查:號碼布、晶片、上衣、褲子、帽子、鞋子、墨鏡、藥品、個人補給品、凡士林、防曬乳…(以下省略依據個人狀況不同而有增減的數十樣東西),在把這些東西裝進跑者專用大包包*之前,還得先把它們排成一個看起來還不錯的樣子,然後拍照、上傳臉書或IG。

等到這些行前作業都完成了,嗯,也晚了,說好的早睡呢?

終於躺在床上,因為緊張或是不安,所以翻來覆去地難以入睡。在你終於陷入了深沉睡眠的狀態後,鬧鐘就會在這個該死的時刻大聲地把你掀翻在地上,該是出發的時候了。

一般來說,比賽會在清晨6點至7點中間起跑。如果活動不是辦在你家的旁邊或是提前一天就去住附近的飯店,至少得抓一個小時的車程會比較保險。考慮到太晚到會場,車子大概已經停到一兩公里之外去了,所以4點左右從家裡出發還算是個保守且合理的決定,也就是說你起床的時間還得再往前推一點…

(有些厲害的資深跑友為了節省交通與體力,他們會在會場或周圍找個地方露營,晚上還可以開個趴踢把酒言歡而且還不會影響第二天的比賽,個人對此感到深深的佩服)

終於到達會場了,動輒幾千人甚至到萬人以上的活動,在太陽還沒升起之際你會看到黑摸摸的場地有一群人正在各自地忙碌著進行著不同的事。如果你參加了跑步的社團,也許你會很幸福的找到屬於團體的休息帳篷,幸福地一邊跟大家閒話家常一邊弄這個弄那個的;如果你是像我一樣孤獨(沒朋友)的選手,只能尋覓一個角落默默地進行賽前的準備。

號碼布要固定在衣服上面、計時晶片也要綁在鞋子上頭,把所有哩哩叩叩的東西一一裝配上身,就可以出發打怪了…啊不對,你的這包行李還得請人家幫你保管,主辦單位會為大家準備寄物區,請找到位置之後乖乖排隊喔謝謝。

身上無物一身輕,最好還是再把最後一點會影響跑步的重量也減掉比較好。

大部份的會場提供的是流動廁所,又小又窄又黑黑的沒辦法要求乾淨衛生重點是不管準備得再多就是一定會大排長龍。所以一定記得要再預留點時間,讓自己排空負擔之後待會可以安心上路(?)。

剛剛說到的那幾千人終於在鳴槍之前都匯集到起跑區了。你可能跟跑團的大家擠在一起,一邊繼續閒聊著緩解緊張的情緒,或是說些什麼今天輕鬆跑就好之類的詐騙用語試圖降低別人的警戒心;如果你是像我一樣孤獨的(沒朋友)的選手,只能默默地在原地跳動,用最小程度的move進行一個熱身的動作。

5、4、3、2、1…嗚嗚~~~ 終於,站在台上的長官來賓們一起鳴槍啦,如果你為了這次的比賽做了充足的訓練,接下來的幾個小時,你將用自己的力量驗收成果;如果你並沒有完全準備好就站上賽道,你必須設法讓自己能在時限內平安地回到終點;如果你前一天生病了或是已經很久沒訓練或是還帶有運動傷害,結果發現還可以用4分速輕鬆幹掉99%的選手,麻煩你左轉出去我不想跟你講話謝謝

旁邊那些跟你速度差不多的、被你刷卡的或是痛快刷掉你的人,都有各自不同向前跑的理由。總之,這場比賽你面對的最大競爭對手將會是自己,只有你能為今天的結果負責。

我用這樣的心情,在2012年的台北富邦馬拉松奔跑著。

3個月前還是只能跑操場兩圈的超級小弱弱肥宅,今天將挑戰人生的第一場半程馬拉松,還要挑戰2個小時內完賽的目標。

那些分不清汗水雨水淚水還是鼻水的日子,在比賽的當下都已經記憶模糊了,我看著手上的錶,1公里1公里地數著里程,默默地往前推進、再推進。

漸漸地,呼吸更沉重了。漸漸地,腳步更凌亂了。前方有賽道攝影師!對著鏡頭笑一下啊,表情竟然已經是扭曲的呢。

隨著時間無情地增加著,我無法顧慮太多的什麼了,回想起來只記得當時腦袋昏昏沉沉,在快要用盡力氣之際,我看見了終點線!就在前方不遠處!!

旁邊觀賽的群眾們此時響起了鼓噪與掌聲,我聽見了好多人在歡呼大叫啊。謝謝,你們的鼓勵我銘感五內、無以回報…啊,結果是全程馬拉松跑第一名的選手從後面跑過來了,他們的尖叫對象不是我……

可、可惡啊,我才不需要你們的加油呢!一陣盛怒之下,我激發出身上最後一絲的力氣,用力踏過終點線,然後雙腳抽筋颯爽地倒在地上。看看手錶,我總算是成功地以1小時59分25秒的個人時間*跑完21.095公里,成功踏過了這道對我來說曾經高不可攀的門檻。

腳還在抽筋著,我奮力地蠕動到不會影響到其他人的地方讓它抽個過癮。趟在地上動都不能動的那半個小時,望著天空的我是這樣想的:因為我誠實且認真的努力過,我在賽場上也沒有遺憾地奔跑過了,我想,從今天起我該有資格說自己是個跑者了吧!



註1:台灣初期知名的賽事,大多是由中華民國路跑協會所承辦的。協會希望選手使用協會推出的紅色衣物袋以方便進行選手個人物品的保管。久而久之隨著路跑活動的盛行,使用這種紅色大包包也就演變成跑者之間的默契。

註2:從鳴槍之後起算,到選手進入終點的時間稱為「大會時間」,是比賽排名的正式依據。因為選手人數眾多,從鳴槍到通過起跑線可能耗時數分鐘之久,有些比賽會另外計入「個人時間」(或稱晶片時間),當然數據就是僅供選手參考了。

2020年2月3日 星期一

1-1 沒有什麼不能開始的理由,問題是你到底什麼時候要開始?

以前的我是一個肥宅。




是啊,一個大門不出、二門不邁,熱愛電動、二次元以及各項不健康食物大集合的肥宅。

以前的我是一個不運動的肥宅。

有一年在學校的聚餐摸彩摸到了一台腳踏車,本來好端端地停在家裡的車庫,一時興起想要騎回去學校放著代步用,結果只騎了200公尺(為了寫這篇文章,我真的用了google maps確定過距離)就宣告放棄噢!天啊!我好喘腳好痠喔……

以前的我是一個很有想法的肥宅。

其實不是沒有想過要減肥。用網路搜尋出來的,前後認真試過了無數的方法,少吃的、不吃的、東西挑著吃的只要你想得到的幾乎都做過,然後毫不意外地一直失敗然後一直復胖。

所以我後來成了一個放棄自我的肥宅。

年過三十有二,我被診斷患有高血壓也拿到了人生的第一張慢性處方籤。照理來說這個時候應該要馬上痛定思痛的,哼!完全沒有!(驕傲什麼)聽人家講過:「血壓藥一吃就是一輩子」我也就很大方地接受了這個事實,繼續過著驕傲的肥宅生活,體重也一路飆升到了自己照鏡子都會嚇到自己的那種程度。



藥吃呀吃的過了半年而已,有一天在沙發上看著電視痛快地當著馬鈴薯的我眼前一黑直接倒了下來。幸好在救護車抵達之前心臟即時恢復跳動,才沒有釀成真正的悲劇。真的嚇到了,不想讓女兒才一歲就沒有老北的我,乖乖地回去醫院掛了號。

做了好幾樣的檢查,醫生只給了我一個早就說過的專業結論:「你、太、胖、了!」

生物學得很爛的我只能儘量解釋他的意思。大概就是因為血管的內側有一層脂肪,直徑只剩一半的它們要輸送足夠的血液進去心臟會很吃力,所以很容易就會太累然後無預警地宣告罷工這樣。

所以,我剩下的唯一活路,就只有減肥而已。

那時的我是一個說到就要做到的肥宅。於是,我鼓起精神站上了操場的跑道,意氣風發、不可一世。

鄉下地方地廣人稀,學校擁有一個標準的400公尺操場不是件奇怪的事。我邁開了輕快(?)的步伐,然後在兩圈也就是800公尺之後頭昏腦脹、嘴唇發白可恥地結束了減肥的第一跑。

帶著挫敗的心情坐在辦公室,我面如死灰。面對朋友的詢問,我搖搖頭不發一語,只能正視自己的體力真的有夠爛這個事實。

好像聽過人家說過什麼運動333的原則?有點忘了全部的內容,不過一個禮拜運動三次好像是最基本的對吧,所以我每週都有三次在操場上搞死自己的機會。為了逐步堆疊跑步的距離與時間,我用的是土方法,如果第一個禮拜只跑兩圈、下個禮拜就跑三圈、下下個禮拜就是四圈

就這樣,我在認真努力跑了一個月之後,腳踝就因為承受不住一口氣跑5圈的負荷然後就腫起來了就腫起來了就腫起來了

養傷的時間如飛梭一樣一口氣又過了一個月。我再次回到跑道,望著9月高掛的灸熱艷陽,忍不住長嘆出來:「人生,真的好難啊

對於肥宅我來說,選擇跑步是因為它最方便最容易進行的運動。但是,它也是我心中認為最無聊的運動(排行榜前三名分別是:游泳、騎腳踏車跟跑步)。為了鼓(ㄑーㄤˊ)勵(ㄆㄛˋ)自己不可以又輕易放棄,於是我在一個腦波不正常的情況下做出了人生中非常重要等於是生命轉捩點的一個決定:報名了路跑活動。


2012年富邦台北馬拉松,我的第一場比賽就是半程馬拉松我的天啊。不讓自己有退路的我當時還在臉書上面昭告天下,雖然當時按讚的不過小貓幾隻代表也沒什麼人想關心或是看好這件事。但是,我不只是想要對得起繳出去的報名費跟交通費還有住宿費(到底是有多在意這些錢啊),因為我是一個愛面子又臉皮薄的人,所以不只是想要跑完它,還為自己設下了一個市民跑者都會想要跨越的完賽時間門檻:我要在2個小時之內跑完21.095公里

一個兩圈操場都差點跑不完的肥宅,如何在不到三個月的時間一口氣達成這個看似完全不可能的挑戰?且待下回分解…