跟吃東西其實很像。吸收進來的東西，還需要經過消化才會成為身體的養份，錯誤的跟不需要的部份呢，嗯，當然就是變成大便把它給排掉，留在身體裡面太久是會生病的。（能想得出這麼髒的比喻，也是佩服我自己啦）
大概談過了跑步的故事，接下來我想跟你聊聊關於訓練的兩三事。當然啦，我相信超級強者們會選擇更專業的書來看。由我會希望在這裡盡可能地用容易理解的方式來書寫，以一個普通市民跑者都能理解跟做到的角度，讓你知道跑步的進步，是可以被預期與期待的。
開始講正經的事之文字分隔線
跑者之間一但聊起天來，身邊會自然地出現生人勿近的空氣結界。
那種感覺大概像是一群男人聊當兵、宅宅聊二次元、女孩們聊百貨公司周年慶，沒有參與這個世界的人，一旦聽不懂那些天花亂墜的術語，要嘛會問你們可不可以講中文，不然就是乾脆離開、主動結束這個話題。
對於跑者來說呢，最常掛在嘴邊的術語就是「步速（pace）」了。
以下舉個情景為例：
Ａ：「最近身體不舒服，都沒練，今天輕鬆跑好了。」
Ｂ：「太好了，今天終於不會太累，每次跟你跑都被你操爆…」
Ａ：「我想大概pace抓4分半就好了吧！」
B：「我哩咧……」
或是：
Ａ：「我昨天沒睡飽，腳傷也沒好，今天比賽又是山路，跑差了。」
Ｂ：「我也是啊，路上上下下的，均速才6分多我都覺得很想死…啊那你最後跑多少？」
A：「4分速，總排第二。」
嗯，暫且忍下想揍那個Ａ的衝動，你知道跑者界就是充滿著詐騙集團的一種奇怪地方的啊！不生氣、不生氣…
步速（pace）是衡量跑步狀態、規劃訓練內容最重要的數據。
正常來說我們會用一小時前進多少公里（km/hr）來計算行車的速度。但是步速剛好相反，顯示的是跑完一公里所花掉的時間。（就是一個倒ㄉㄠˇ數ㄕㄨˋ的概念）
數學計算時間，如果一個人跑步的速度是 12 km/hr，剛好每一公里用5分鐘就可以跑完。這樣的話我們會說你跑的是5分速。
以此類推，時速15 km/hr 是4分速，10 km/hr 則是6分速。
以市民的表現水準來看，走路步行大約是12分速，快走則可以有機會達到10分速。真正開始有跑起來的感覺，8分速到6分速之間算是正常等級，能跑到5分速就會開始覺得你好像蠻快的，4分速叫高手，3分速是變態。（在這裡不去計算100公尺全力衝刺的速度狀況）
一開始跑步的時候，7分半的pace，我只能跑完兩圈共800公尺的操場就宣告陣亡。第一次跑進6分速的那天（就是平均數值低於6分的意思），還拍照打卡上傳臉書大肆宣揚覺得我自己好厲害。
隨著訓練的進行，漸漸地我可以看見5分速在跟我招手了，我一步一步地縮短了我的平均pace time。後來，我可以用4分50秒的平均步速跑完全馬、4分20秒的步速跑完半馬、4分速的步速跑完5公里計時賽。
一個跑步小弱弱，是如何做到的？
首先你需要做的第一步，是擁有一個能為你計算步速的設備。
現在的智慧型手機都已經有導航功能了，只要它可以接收GPS訊號，你就能透過不同的運動APP，計錄你跑步的過程，轉化成各種的數據結果。（這些APP的選擇很多無法逐一列舉，常見的有strava、runkeeper或是馬拉松世界等，可以選擇一個喜歡的來用）
跑越久，身上的東西越少。
跟打籃球有點像，等到你的經驗值越高，你就會慢慢地從全身都是貴貴打扮的裝備組蛻變，成為一個外表樸實無華卻武功內斂的球場大叔…嗯不對，球場高手。
跑步也會這樣。一開始我會為了固定手機在身上而買個臂套，還會穿戴水壺腰帶才不怕口渴、套上壓縮腿套以防小腿抽筋、戴耳機可以聽音樂、當然要有帽子避免太陽曬。
慢慢地，不太長的路程就不帶水壺或是放在定點，跑回來經過的時候拿起來喝一口就好；除非是高溫超級大太陽，帽子也不想戴了；身上穿的從排汗衫變成背心然後喜歡直接脫上衣就上陣（唉額有礙觀瞻不要臉）；褲子的長度越來越短，最喜歡穿的是沒什麼布料的飄飄褲；重量最重的手機更不會想要一起帶出門了，改用GPS運動手錶來代替。
近幾年來GPS運動手錶的發展日新月異，價格已經算是人人都能買得起，功能也都可以對得起售價的區間，足以符合不同階段的跑者需求。
GPS訊號因為容易受到地形或建築物的干擾，接收訊號的天線如果不夠穩定，偵測出來的跑步軌跡就會失準，當然換算出來的pace也就會有少許的誤差。比起手機，運動手錶能更有效且精準地為你記錄數據，如果你願意長期投入跑步的行列，我真的推薦你擁有一支。（廠商需要業配請左轉作者資訊跟我聯絡謝謝）
萬事具備，請你記得，今後每次跑完步，都要養成觀看記錄的習慣。
在休息的時候，拿起你的設備，檢視這次的練習成果。如果剛剛跑步的時候覺得累，看看平均的pace是多少？今天覺得身體狀態不錯，好像步伐輕快了一點，那最後的平均pace又是多少？
一開始請這樣練習，將自己跑步的身體狀態（所謂的體感）與pace對照，每次的訓練都要以最後的數據作為檢核的第一個標準。
下一步，我推薦你進行「配速跑」的練習。
在這裡先假設你每一個禮拜都可以堅持跑步三天以上。（嗯，333原則這個你知道吧？）
如果你目前大部份跑步的步速數據平均是6分半，第一個禮拜就先以它為目標。依據333原則，半個小時之後的平均pace應該就要落在6分30秒上下。
下一週，請把目標pace縮短10秒，這個禮拜的三次練習，目標pace就是平均6分20秒。
以這樣的步調，每週縮短10秒的pace，兩個月之後你就有能力跑到5分速了呢！
每公里的pace縮短10秒，這個概念就是每100公尺要縮短一秒的時間。每一個禮拜的進步目標就是要求自己在每一個100公尺都多跨出一步。它不會是一個太誇張或是太困難的目標，看起來甚至會覺得蛤…就這樣喔？
是的，其實只要付出時間慢慢累積，你就可以換取明顯可見的進步！
進行配速跑練習的時候有個重點，請試著要求自己要以「穩定」的速度前進。
也就是說希望你不要跑得忽快忽慢，為自己培養一個配速的體感，這對於之後其他形式的訓練都是重要的基礎。
初期的練習，你可以每200公尺拿起手機或手錶看一下目前的pace數據是多少，過快或過慢的時候就調整一下步伐。然後改成每400公尺看一次、每600公尺看一次、每一公里看一次…
目標是，可以中途不特別去看數據、調整速度，最後就可以跑出一個每公里pace幾乎都相同的結果。
(配速跑練習的最後兩公里，做一個加速的動作)
我喜歡自稱為「人肉GPS」，因為我的訓練過程中，配速跑是我最主要的練習內容。我花了大把的功夫去練配速體感，所以只要不超過我的能力範圍（就是不可以提出叫我配3分速之類的過份要求），我就可以用事先設定好的pace跑完事先設定好的距離。
因為有了這個能力，後來我還因此可以用配速員（pacer）的角色陪伴跑友進行訓練，或是在比賽中協助選手跑出目標成績。
(路跑賽事如果大會配置了pacer服務，依據被賦予的不同任務目標時間，身上會配掛標示好的氣球，方便選手辨認以及跟隨)
習慣記錄數據並與它共處，並試著做配速跑的練習，是我推薦給你的第一課。
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