只是，當年紀越來越大，跑步不見得就會成為你一直想做的事。尤其是本來就沒有運動習慣的人，突然有一天熱血上湧決定要去跑步了，反而會覺得咦奇怪怎麼跑都卡卡的，好不舒服喔！（然後就放棄，買包鹹酥雞回家追劇看小說，喔YA！）
常常在大學操場跑步的我，會遇到充滿青春熱血的校隊小鮮肉們也在做著訓練。那個充滿著彈性的、青春的、躍動著的步伐，常常會讓中年大叔我不由自主地羨慕了起來。（更不用說那個在練競走race walking的男生啊，有個小蠻腰、屁股用力地夾緊、扭啊扭扭啊扭的，會令人止不住多偷看他兩眼的衝動…）
回想自己在看書學跑步的階段，讀過各家教導跑步的理論，才知道世界上竟然可以有這麼多的學派，什麼姿勢跑法、氣功跑法、鐘擺跑法之類的……各自都有一套紮實的立論基礎。
身為一個市民跑者，在揣摩過這些跑法之後，發現不管怎麼跑，追求的事情都是差不多的：
節省更多的力氣、用更好的效率、跑得更好更久更健康。
今天我們身為一個市民跑者，如果想要在可能的限度內找出一個相對好的跑法，我會給出這樣的建議：
讓重力帶著你往前
試著挺直身體站著，再微微地往前傾。為了怕接下來會直接撲倒趴在地上然後被嘲笑，所以你一定會自然地往前跨出一步，這就是基礎中的基礎。
把場景切換到跑道上，身體一直保持前傾，你的步伐就會被重力給帶著，一步、一步的跨出去，然後就跑起來了。
前傾的角度越大，每踏出一步的距離就會越大，速度當然也就會越快。（溫馨小提醒，這個前傾的角度拿量角來看的話其實只有一點點，千萬別做個四十五度角啊，真的會跌倒的…）
在跑步的過程中，刻意地要求自己的身體軀幹一直保持在一個直線的狀態，也就是不要駝背、不要挺出肚子。（在「姿勢跑法」的理論中，稱為「關鍵跑姿」）
（由東區彭于晏親身示範）
一開始建議用比較小的步伐做這個練習。
每分鐘踏出去的步數（俗稱步頻step per minute，簡寫為SPM，用英文寫是不是就覺得好像很專業的樣子）可能會落在180步到200步之間。
怎麼確認步頻是多少？可以參考經濟型心率測量的方法，以10秒為間隔，算出踏出去的步數然後再乘以6就是了。另外一種方式，也有人會拿著手機，利用節拍器APP訂出一個頻率，用滴答滴答的聲音協助自己對照著邊聽邊跑，當然也是可以的。
等到身體逐漸適應之後，你會慢慢地找到適合自己的步頻，那是一個不用刻意維持就能達到的，舒服的、自然的狀態，沒有一個絕對標準的答案。
剛開始跑步，可能是因為腳比較短，我選擇的步頻比較快、步伐比較小。有次學校舉辦運動會，我下場跑了教師組的大隊接力，用這種方式跑100公尺還被學生笑，說很像卡通動畫的人在跑步，咕嘰咕嘰地好可愛，哼！
（曾經做過為期一個禮拜的測試，確認目前步頻維持在176 bpm）
跑步不是只有腳步要注意而已，還有一個容易被市民跑者忽略的重點：擺臂的方式。
看過人家跑100公尺嗎？短跑選手在跑步的時候，擺臂弧度會非常的大，俗稱為手刀式跑法。不只是前傾角度比慢跑大，他們必需用力地擺動手臂，才能進一步加大步伐。
除了短跑競賽跟動漫畫，你通常不會看到一個跑馬拉松的人從頭到尾都這樣手刀跑，也太累人了。（終點線前的衝刺另當別論，那是生死之爭，這個時候什麼招式都要拿出來用）
我們只是想維持一個可以跑比較久的狀態，有一個好的擺臂會讓我們跨出去的步伐更加有效率也更加省力。
大概是這樣進行的：
1. 盡量放鬆你的肩膀。（感覺無法放鬆一直很緊繃請洽復健按摩師謝謝）
2. 讓手肘的彎曲角度自然地保持在90到120度之間的狀態。
3. 以直線的方式前後擺動。
4. 往前擺動時，拳頭不高過胸口。往後擺動的時候，拳頭不低於屁股。
嗯，大概是這樣的一個意思。
其實跟練習讓重力帶著你往前跑一樣，擺臂應該是一個自然而然、不刻意為之的動作。當進行的是比較累的訓練，因為必須非常用力才能跑出設定的速度，在呼吸與肌力都處於辛苦的狀態，通常擺臂的動作會第一個走樣。有的人會不自覺縮緊手臂，有的人則是完全放棄擺動。
讓重心與擺臂帶出你的步伐，這是市民跑者在邁入越跑越輕鬆的領域中，關於跑步姿勢的基本原則。
你有看過馬拉松比賽的轉播嗎？那些菁英選手的跑姿真的都非常的好看，併列成一個群體跑步的時候，他們的跑步姿勢、步伐與步頻，就呈現一個非常和諧又好看的狀態。
在基礎還不夠完備之前，我會希望你在每次跑步的時候都能刻意地提醒自己，刻意地進行練習。
不過就像練武功一樣，等到祕笈上的招式練得差不多了，在不違反基礎原則的情況之下，接下來你就會融會貫通，發展出屬於自己的小小特色。
像是我的好兄弟大鳥bigbird，手指跑著跑著很自然地就會變成這樣，擁有自成一派的鳥爪神功。
像我這麼man又渾身帶著男子氣概的跑者，跑著跑著手指也會無意識地翹了起來然後就帶有一個反差萌的不舒服感。
有個人特色很好啊，我覺得OK的！
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