除了輕鬆愉快還能一邊唱歌聊天的有氧跑之外，有時候跑完步，我會呈現這樣子的狀態。
我家牆壁上一直貼著這個用正楷書寫的座右銘：
「沒有人家快，也要比人家帥。」
每天當我被自己帥醒的時候，我都會認真的再默念個三次以上，虔誠地。但就是在某些跑步訓練的時刻，我實在沒辦法控制自己臉部的扭曲，那個表情、那個樣子要是我在旁邊看也會不忍卒賭。
那非常適合中高階跑者拿來搞死自己的訓練法，主要是針對提升速度表現的*。以下為你做點說明，在開始嘗試練這些東西之前，請你確定已經做好足夠的心理準備，它們分別是：
很想踢死想出這個方法的人 之 Ｔ配速
唉唷喂呀我好像快壞掉了 之 Ｉ配速
啊啊啊啊我好像還能跑更快 之 Ｒ配速
【一、很想踢死想出這個方法的人 之 Ｔ配速】
乳酸閾（ㄩˋ）值，lactate threshold（簡寫為LT)，在專業的運動研究中指的是「乳酸在血液中累積的水平。當乳酸產生的速度快過代謝速度，乳酸就開始累積在肌肉裡。」
咳咳，簡單一點說，一個跑步的人如果正跑在要爆掉不爆掉的那個臨界點，那他就正是處於他的閾值極限狀態之中，只要再跑快一點就會屎掉、但是再跑慢一點又覺得還好耶沒事的喔。
大多數長跑的跑者會想要有快一點的速度，而且還想要可以維持久一點的能力。如果你可以有比較好的這種速耐力，在已經覺得有點疲勞的賽事後半段，就能撐得更久一點，配速不會突然一口氣整個慢下來，然後疲勞一發不可收拾地爆炸，讓你只能比原本最慢還更慢的速度拖回終點。
所以啦，目的是提升乳酸閾值的訓練，就稱為Ｔ配速跑，我也喜歡稱它為「天頗亂」（節奏跑 Tempo Run）。
用身體感受的方式來看，Ｔ配速跑大約是覺得天啊怎麼這麼累但是可以持續跑20到30分鐘的那種程度。也就是說，如果你只跑10分鐘就沒力了，代表你跑得太快。相反的如果你連續跑了一個小時還笑得出來，代表你跑太慢了，請再加油一點謝謝。
還記得前面提過的心跳區間吧？進行Ｔ配速跑的時候，你的心跳數大約要落在最大心率的89%到92%之間，如果你擁有心跳監測裝置的話，一邊對照著一邊跑（然後一邊吐）當然是最準確的。
如果你的Ｔ配速跑的配速大約是5分/km程度的話，你大概可以抓個5公里的長度當做一個回合，跑完以後休息個一分鐘（5 : 1的概念），然後再用這樣的負荷跑一次，不要跑太多，一開始跑2個回合，慢慢增加到4個回合，不嫌噁心的話6回合也是很好的唷。
最近台灣也流行著「市民跑者測5000」這樣的活動，以我個人跑過幾次的經驗而言，沒有一次是開開心心完全沒事的回來，喘氣的聲音比牛還要大聲…
(「最強市民飆5K活動，圖片來自https://udn.com/news/story/7879/4234473）
5公里的T配速真的是個很辛苦，我一定要不厭其煩地跟你說，就算是跑場的前輩常說的：「5K跑得好，全馬沒煩惱。」我還是想說，天頗亂真的很噁心，真的…
喔，還有另一種Ｔ配速的操作方法，用剛剛說到的配速，每回合只跑3到5分鐘，跑多久就休息多久。你得要練續跑好幾個回合，總距離加起來大概會落在5到10公里之間。
很奇怪，明明中間有給你休息時間喔，但是每次要起動的時候，一次比一次還厭世怎麼會拿麼累啦？
【二、唉唷喂呀我好像快壞掉了 之 Ｉ配速】
有一個數值，其實認真要檢測的話是很麻煩的，稱為最大攝氧量（VO2max）。這個值越高的話，代表這個人在空氣中可以攝入的氧氣量越多，也就能跑出越快的速度。
有些GPS運動手錶會利用事先設定的公式，根據你跑步記錄中的配速與心率變化去做換算，然後給出一個估計值。從數學的觀點看，可以對照出「配速快、心率低、最大攝氧量高」的結論。
雖然估計值不能視為真正準確的數字，但是以長期的角度來看，只要它慢慢有在成長，就代表你的跑步程度算是有在增加了。
進行Ｉ配速跑的每分鐘心跳數，會落在最大心率的97%到100%中間。是的，先別急著揉眼睛還是挖鼻孔，你沒看錯。還記得最大心率的檢測法嗎？把自己逼到最大心率的邊緣，就是要逼著自已在快要死掉的狀態，也就是Ｉ配速跑的精髓所在。
一般人能夠維持以Ｉ配速進行跑步的時間，大約只能維持3到5分鐘。假設你第一回合的Ｉ配速跑了4分鐘，那就讓你休息4分鐘，然後再一次…是的，既然有一回合，當然就要有第二、第三回合…
一般給的建議是Ｉ配速跑訓練的總里程不要超過10公里（或是不要超過10個回合），但是至少應該也要進行4回合以上，才有那種「刺激最大攝氧量」成長的效果。也就是說，你要有那種
「縱你虐我千百遍，我仍待你如初戀」
的心情來看待每一回合的過程，好好擁抱那個既心動（因為很喘心跳很快）又心酸（怎麼還有5回合）的感覺，跟戀愛其實有點像，真的。
（從跑步、游泳、騎腳踏車一直到肌力鍛練，都有類似概念的「間歇訓練」可以做，做起來都一樣的累）
【三、啊啊啊啊我好像還能跑更快 之 Ｒ配速】
最後來談談Ｒ配速訓練法，我個人覺得沒有上面那兩種那麼恐怖，最噁心的已經過了，真的。
這種練習主要可以提升你跑步的效率和速度。
有些人花了太多的時間在輕鬆跑，雖然有氧耐力培養得不錯了，但是他的肌肉已經長時間習慣低強度的運動模式，在比賽場上只要提高配速下去跑，很快地肌肉就會無法適應這種強度而罷工，當然也就跑不下去了。
執行Ｒ配速訓練，建議你不要看心率了，用你可以跑出的最快速度前進吧！每個回合不要超過2分鐘，如果是在400公尺的操場進行的話，可以跑個一圈方便記錄跟操作。
每跑完一回合，當然也是要休息的。休息時間會比跑Ｉ配速還要長，大約是這一回合跑步時間的2到3倍。也就是說跑2分鐘的話，就休息4到6分鐘。
每次的訓練最少跑5回合，最多不要超過20回合。（其實我自己是不敢嘗試跑20次啦，到底有沒有這麼喜歡跑間歇啊）
最重要的是「速度感」的維持。如果這一回合休息時間到以後，你沒有信心再跑出跟剛剛一樣快的速度，允許自己再多休息一下下是OK的。但是也不能休到整個身體都冷掉，或是先回家吃個飯再來，這樣也太久了一點。
另外，「快步跑（Stride，簡寫成ST）」也可以歸類在Ｒ配速訓練的範疇。
今天你的計劃是輕鬆跑，跑到了設定好的里程後，再用比平常更快的步頻衝刺個10到20秒，中間短暫休息之後再來一次（時間不限，因為只跑了短短的時間，所以休息也短短的就好），總共跑個6到8回合。
其實兩種方法的用意是一樣的，因為肌肉需要刺激，有刺激才能適應更快速度的負荷。
（足球的盤球快速前進，就是很好的快步跑示範）
【最後補充一個我個人喜歡的間歇訓練法，他叫做亞索800*】
全程馬拉松的跑者如果有想要達成的完賽時間，會搭配這種練習法進行訓練。步驟大概是這樣的：
1. 先訂出「合理」的全馬目標時間，比如說3個小時30分。（所謂的合理就是不要訂出一個一輩子不可能達成的時間，像是全馬低於2小時之類的）
2. 每一回合用3分30秒的時間跑完800公尺（換算成pace是4分22秒/km），然後休息3分30秒，或是慢慢再跑個400公尺。
3. 第一次跑亞索800的話，以能夠跑完4個回合為目標。下個禮拜再來一次，試著跑5個回合，以此淚推。(沒有寫錯字)
4. 傳說中，如果在全馬比賽的前兩週，你能夠以這種配速跑完10個回合，那你就有了全馬跑3小時30分的能力惹。
個人覺得，跑亞索800的痛苦大概介於腳痠痠的Ｔ配速跟喘不過氣的Ｉ配速之間，是個比較適合一般跑者的間歇訓練法。如果你有興趣試試，也可以把它加入你的訓練計畫中，很好玩的，真心不騙！
（照這種訓練的速度，我的全馬成績應該要逼近3個小時整的啊，為什麼現在還沒有……）
註一：以下各種配速區間的訓練，主要參考於Daniels' Running Fomula，丹尼爾的科學化訓練法。
註二：來自於Bart Yasso的訓練法亞索800（Yasso 800s），一開始由著名雜誌Runner's World的編輯Amby Burfoot所分享，後來引起廣泛討論，也衍生出細節各自不同的其他微調訓練方式。
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