本來要早起跑步的，可是被窩太暖，放棄。
本來要下午跑步的，可是太陽好大，放棄。
本來要晚上跑步的，可是晚餐吃太飽，放棄。
心情不好，跑不下去，放棄。
心情太好，我出去慶祝一下，放棄。
外面下雨，當然放棄。
刮大風了，會感冒，放棄。
沒風也沒雨，嗯，一定很悶的吧，放棄。
總之，我可以替自己找到一百個藉口，心安理得地進行一個休息不跑步的動作。
因為我有真心想要追求的目標，所以我願意為了它付出時間、付出體力，同時我也有決心要相對地犧牲掉做其他事情的機會。接下來的幾個月，我將要做的是一件絕對不容易，但是絕對可以做得到的事。
為自己打造一個跑步的訓練課表，就像學生幫自己設計一套讀書計劃一樣，寫起來很容易，做起來不一定。
設計會先花掉你一點精神。
它一定是一個美美的表格，上頭先被訂下來的是每個禮拜要跑步的時間。初學者也許是3到4天，進階者至少會有5到6天。
啊幹嘛不每天給它排滿滿的，啊不是很愛跑步嗎？
訓練，是張弛有度。
「恢復」對於跑者來說，重要性不亞於「訓練」，所以讓自己每週都能有至少一天的休息時間，對於回血、或是讓情緒冷靜來說都是很重要的。
有的人（比較瘋的）會把休息日改為「交叉訓練」日，利用這個機會做點重量訓練啦、騎騎腳踏車啦、游游泳啦。轉換心情也好，或是為跑步的時候不容易鍛練到的肌群做點加強也好，也算是一種不錯的選擇。
只是我覺得你平日已經花這麼多時間去跑步了，真的不花個一天專心陪陪家人嗎？
有了時間，再來就是內容。
前面幾章談過了幾種不同的跑步訓練法，各自都有功效在。但是絕對不會有一個教練這樣跟你說：「嗯，每天間歇，間到吐、間到死就對了！」（還拍拍你的肩膀，一副不干他事的樣子）
每天都輕鬆跑，easy run everyday，看起來就很爽啊，但是這樣跑是不會被當成訓練的，充其量只是一個運動習慣的養成而已。
訓練，也要有高低起伏。
對初學者來說，一週如果要做4次練習，其中3次讓自己跑在有氧區間，剩下的那一次可以讓自己嘗試做個稍微累一點的「馬拉松配速跑」。
或是稱為M配速的馬拉松配速跑，心率有氧區間（輕鬆跑）高一點，但是比閾值區間（節奏跑）低。按照這個速度去加乘，大概就能換算出你目前努力一點就可以達成的長跑完賽時間。
假設你的Ｍ配速是每公里5分30秒，平常一次只能跑5公里。試著在每個禮拜選擇一天，用這個速度跑個7到10公里。這次訓練會稍微覺得累一點，但是只要每個禮拜都能這樣跑個一次，三個月下來你就有了用這個速度跑完半馬的能力。
進階跑者稍微麻煩一點，要做的事情有點複雜，感覺有點忙。
(我做過這種可以小紙片，貼在錶上邊跑邊看才不會忘記跑到哪裡。拜科技進步所賜，現在都可以把課表輸入到GPS錶去了，里程到了它會自動提醒你，超方便)
如果你真的有時間，設定了每個禮拜都有六天要做訓練，那我會建議你安排其中一天做間歇訓練、一天做T配速節奏跑，然後周末出門跑個兩小時以上的長距離有氧跑。但是這三種訓練不每連續做，中間各安插一天做easy run。
間歇訓練增加你的速度、改善你的身體協調。
節奏跑讓你有更好的速耐力承受度。
長距離有氧跑讓身體習慣時間較長或距離較遠的比賽。
輕鬆跑則是幫身體打下紮實的基礎，也是除了那一天休息日之外，讓體能恢復的重要時機。
嗯，好了，把課表給訂下來了，也用電腦打成美美的表格了，然後咧？
學生時期我們會把讀書計劃貼在書桌前或是床頭，每天盯著它看，渾身充滿了鬥志與活力。
三天之後，就會開始思索把這鬼東西撕掉的可能性。
除非老師說要檢查你有沒有照著計劃做，還要交進度報告表之類的，才會唉聲嘆氣地坐下來，然後開始「製造」讀書的成果。
為了逼自己不要把課表給撕了，我會幫它拍張照然後貼到臉書去。昭告天下之後，讓所有看到的人都變成監督者，所以我每天有沒有出門跑步，或是跑間歇跑天頗亂的時候有沒有偷懶，都要在訓練完成後如實地把記錄截圖下來再上傳給大家看。（不管你們要不要看，反正我就是要洗版怎麼樣？哼！）
因為年紀越接近中年的男人，也會越來越愛面子，很怕被人家嘲笑或是看不起，所以一旦我講出來了，就一定要做到。
這是一種骨氣、也是會讓家人擔心的毛病。
然而訓練課表是「瘋雨無阻」的。
一個回合的課表至少要持續兩到三個月，我們無法要求老天爺在這段期間都不要下雨、每天都風和日麗鳥語花香的，也就是說我們這些跑者在計劃訂下來的同時也就喪失了挑選天氣的權力。不管今天外頭是什麼鬼狀況，悶著頭出門就對了。
已經忘了有幾次，外頭正在滂沱大雨，好像世界上所有的人都大方地休息了，我重重地嘆了一口氣後戴上帽子、再加件沒什麼擋雨效果的薄外套，毅然決然地踏了出去。
操場上果不其然空空的，只剩下自己一個人默默地繞著圈圈，臉上分不清是雨水、汗水、淚水還是鼻水。好不容易跑完了，一邊滴著水一邊換上乾衣服，但風一吹還是覺得低溫難耐，邊發著抖邊回家，直到熱水沖才去才回魂過來。
（只有其中一次，那個大雨真的讓我決定無論如何都不要出門了。因為外頭正在打雷，一道又接著一道的，平常虧心事做太多，我真的很怕被雷公逮到機會）
(我真的在這種狀況下跑過步，整個小鎮只有我在的那個區域下雨)
有時候遇到了時程很早的出差行程，必須趕搭第一班的高鐵才來得及，就算是當天來回，到家的時間也許要晚上9點10點了。為了把那天的課表跑完，我比那些阿公阿媽都還要早起，才 4點整就站在跑道上準備要出發了。就算說是晨跑，這個不只是天還沒亮，根本就還算是晚上的時間真的好虐心…
而且訓練課表是「全年無休」的。
真的是自找的，說這些想要訂訓練課表的人有Ｍ屬性也很合理。
大家都放假了準備出去玩，你們第一個想的是那麼哪一天要去跑長距離練習。
中秋節每個人都在烤肉，但是你得出門跑間歇了呢。
上班快累死，回家就是要追劇還是打電動放個空啊，不行，今天天頗亂*。
因為計劃是自己訂的，結果是自己要的，這個過程再辛苦，也是自己要承受的。沒有到驗收的那一天，在任何時候決定不要再堅持，那前面那些日子的痛苦就都沒有意義了。
在你決定要為自己寫出一期課表計劃的時候，告訴自己，那個堅持的理由是什麼。
然後，就去做吧，因為在幾個月後，我要驕傲地說出來，我就是真跑者，因為我一直沒有放棄。
(曾經踩過12個小時的腳踏車訓練台，也是一鼓硬脾氣才能堅持這麼久)
註：節奏跑（Tempo Run）。
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