孩子到底有沒有發現，昨天你們在體育場邊立下的承諾代表的是什麼意思啊？
千萬不要突然驚醒然後告訴我，啊哈哈沒有啦我們只是跟你開個玩笑的，老師我的身、心、靈都準備好了，承受不起這種打擊的嘿！
突然出現整整一年可以準備，也就是說我們有了充足的時間與空間，可以針對所有的不足之處予以修正，再藉由更有系統的訓練，讓體能、速度與默契都再提升一個層次。
簡單地跟孩子們形容了接下來的計畫基本原則，基本上來說就是以後都沒有今天輕鬆跑、今天跑兩圈的這種愉快事了。
前半年的時間，在每週五天的晨練之中，會安排一次100公尺間歇訓練、一次核心肌群訓練，剩下的三次則是至少4000公尺的中長距離配速跑。
還記得上一章談到的I配速吧，每回合都要用快死掉的體感進行衝刺，心率逼近你的最大上限，然後重複進行個好幾次。
說實在的，每次驅趕著孩子們跑間歇，心裡都會有捨不得他們這麼辛苦的感覺。（真的有一點點啦！）雖然上個學期有讓他們試跑過幾次，但是當時也就算是停留在體驗的階段而已，才三回合就全體陣亡了，想再叫他們多跑幾次也沒辦法。
現在呢，我們基本上要以八個回合為最小限度，再視需要酌予增加……
喂！我還在幻想你們會啊嘶啊嘶跑到不要不要的但還是很努力咬牙撐下去呢，怎麼都躺在地上不動了啊？還有四回合~喂~~~
雖然我常開玩笑，跑間歇沒有跑到吐的話，感覺就是沒有效果。不過真的看到有人蹲在一邊吐奶，或是坐在地上哭了起來，那個景色還是挺恐怖的。你知道現在當老師的都很怕被家長投訴，有時候我也會偷偷在想這樣搞真的好嗎、以後失業了要轉行做什麼比較好之類的問題。
不過這些孩子真的很可愛，每次都會忘記七天之前的那次間歇有多難受，還是會聽從我的要求，一拔腿就是力量全開，然後幾趟以後也一樣呈現跟上次相同的虛脫模樣。
雖然有時候還是會試圖跟我討價還價，但是跟之前最大的差別在於就算交涉失敗了，還是雙手一攤、摸摸鼻子再回到起跑線去準備出發，沒有生氣、也沒有偷罵我。
核心肌群的訓練則是我們計劃中的一大特色。
咦？為什麼在上一章談跑步訓練的時候沒提到這個？算了，忘記就忘記了，反正這裡會講…
核心肌群指的是連結身體軀幹的肌肉，環繞著腰部、腹部、軀幹的中心一直到骨盆底都算在內。以跑步運動來說，重要的不只是一般人以為的腹肌而已，還包括背肌、臀肌跟大腿肌。
如果核心肌群有足夠的力量，可以讓我們的身體在跑步的時候更能保持平衡與穩定，可以有能力去適應因為腳步落地所造成的反向衝擊力道，也減少運動傷害的發生機會。
總之，想要練跑步的人我都會這樣建議他，可以把核心訓練放在休息不跑的那天進行。力氣足夠的話，每天做幾個簡單的訓練動作也是不錯的啦。
同樣的理由，每週我們會有一次的晨練不跑步，我會專心使用TABATA的方式來捶煉這群小猴子的核心肌群，在跑步訓練日程之間穿插不同的項目，再輔以耳目一新的操作法，這樣練起來也比較有趣。（完全就是自以為）
以下繼續名詞解釋、科普時間。TABATA是日本東京體訓大學的田畑泉教授提出的一種高強度間歇訓練法。除了核心肌肉群的鍛練之外，還可以有效率地消耗熱量，同時提升身體的有氧和無氧耐受能力，讓身體足以負擔運動的負荷。
TABATA的操作方法非常地省時間，設定好一個肌群訓練動作，只做20秒然後就休息10秒，總共8個回合、總共4分鐘的時間就可以了。按照田畑教授的設計，這20秒的期間，必須要最大限度地把肌肉使用到你能忍耐的極限，才能達到訓練的效果。
我為孩子們選擇的四個動作*，分別是：
用盡全身力氣還會做到快斷氣的波比跳（burpee）
穩定下盤但是腳怎麼都會軟軟的箭步蹲跳（Jumping Lunge）
我們不仰臥起坐但是腹部請收緊的V字抬腿（v-sit hold）
為你增加爆發力的衝刺登山式（Mountain Climber Sprints）
剛剛說過，TABATA是一個總長四分鐘的運動，我們也是一個動作只做四分鐘。只是因為總共有四種動作要做，所以不含中間的休息時間的話，其實是4 × 4總共16分鐘。
還無法想像做這個會有多累，一開始以為太爽惹今天不用跑步耶的孩子們，才進行到一半而已，紛紛又都給我露出眼神死的表情。做這個動作也抖抖、做那個動作也抖抖，旁邊有一個死沒良心的老師還一直大吼大喊什麼「撐住！撐住！！」，有夠吵的。
有個小男生其實一度很不服氣，覺得我自己又沒有在做，在旁邊叫什麼叫？有次在全班的面前對我下了波比跳的戰帖，希望我要以身作則一番。
「好啊，我跳幾下，你就跳幾下，速度記得要跟我一樣喔。」
好像連續跳了兩分鐘而已吧，又是不到一半的時間，他就又躺在地上了。「也太弱了吧…」一邊挖著鼻孔，我還是不了解到底他們去哪些生出挑戰我的勇氣。（繼續挖）
其他的4000公尺中長程跑步，則是幫他們的體能打底的重要訓練。
依稀記得，那個年代有點久遠的記憶。
當時的我也是國中一年級的學生，體育課排在每週的禮拜二以及禮拜四。開學的第一次上課，老師對我們說，今天的練習也就是個練習，下一次上課就要測驗了。內容的話兩次都一樣，都是跑十圈操場。
一樣總長4000ｍ，從來沒跑過這麼久的步，結束的時候我只覺得腿快要斷掉，而且還沒完全接上怎麼兩天就過了，馬上又要再來一次啊，歐買尬！
對照之下，我們這些孩子真的是潛力無窮，剛入學的時候我們只有慢慢跑個兩圈就算數了，現在不只是練起跑步的氣勢完全不一樣了，因為循序漸進增加總跑量的關係，現在所有的人都有了完成的能力。不只不會覺得腳要斷掉，他們還可以再被細分出不同能力的隊伍，每個隊伍的人都要輪流當配速員，用指定的時間下去跑。
我們不是體育班，也不會有體育班的孩子所擁有的專項訓練時間，每一次的早自習對我們來說都是彌足珍貴的時段。他們按照著我設定好的計劃步調，默默地做著其他所有的班級都不會去做的事。
因為我們與彼此立下了約定，讓我們可以不顧旁人投射的那道不能理解的目光，依舊堅持著。
訓練還是會累的，但是這些孩子們已經學會了不再輕易抱怨。就算覺得累、就算感覺難受、就算又不小心哭了出來，擦乾眼角的淚水再站起身之後，明天一樣又繼續出來面對。
而我，則是耐心等待著，遲早我會看著他們，迎來蛻變完成的那一天。
註：核心肌群的訓練動作種類非常的多，操作方法也有細微之處需要注意，以避免造成運動傷害。基於本書並非專業的健身頻道，所以提供中英名詞的對照給大家，在網路上可以找到許多的教學影片參考。
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